Косые скручивания

Косые скручивания важны для сбалансированного развития всех мышц живота в целом, а также для укрепления поясничной области и профилактики травм позвоночника.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Слегка повернитесь на бок так, чтобы колено коснулось пола, руки заведите за голову.
  2. На вдохе, напрягите косые мышцы живота и постарайтесь сложиться пополам, направляя голову и плечи строго вверх и вперед.
  3. Как только плечо, на котором вы лежали в исходном положении, поднимется на пару сантиметров над полом, выдохните и вернитесь в исходную позицию.
  4. После того как отработаете все повторения на одну сторону, повернитесь на другой бок и выполните то же число повторений на другую сторону. Следите за тем, чтобы на протяжении всего сета бедра были развернуты на 90 градусов по отношению к туловищу.

Накачать пресс

Советы по выполнению:

  1. Не стремитесь поднять голову и плечи как можно выше, это не только не повысит эффективность упражнения, но и может привести к травме.
  2. Не делайте это упражнение, если у вас недостаточно гибкий тазобедренный сустав. Вы должны свободно удерживать бедра развернутыми на 90 градусов по отношению к туловищу. Если вам это тяжело, то вы будете скорее выполнять подъемы туловища по диагонали, нежели скручивания, что опасно для позвоночника.
  3. Задерживайте дыхание на время подъема плеч. Это придаст дополнительные силы и позволит лучше сконцентрироваться на сокращении косых мышц живота.
  4. От пола отрываются только голова и плечи. Низ спины прижат к полу. Сгибание происходит исключительно в грудной области позвоночника. Пытаясь поднять весь торс, вы перераспределяете нагрузку с косых мышц на поясницу.
  5. Держите голову и шею на одной линии с позвоночником, не поворачивайте и не наклоняйте голову.
  6. Не тяните голову рукой. Поднимайте плечи за счет усилия косых мышц живота.

Количество:

2 - 3 сета по 10 - 15 повторений.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить