Здесь вы сможете ознакомиться с описанием правильной техники выполнения обратных скручиваний на пресс + можете посмотреть видео, которое поможет понять некоторые нюансы.
Техника выполнения:
- Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища.
- Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх.
- Напрягите пресс, потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться как можно ближе к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом.
- Не разгибайте ноги во время скручиваний, иначе вам будет трудно устоять перед соблазном помочь себе завершить повторение за счет усилия мышц ног.
- Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох и вернитесь на исходную.
Советы:
- Полностью отрывайте таз от пола, без этого вам не удастся максимально сократить мышцы живота.
- Чтобы улучшить гибкость поясничной области, тяните колени не к груди, а к голове. Это увеличивает амплитуду движения и сильнее растягивает мышцы поясницы.
- Не опускайте ступни на пол (как на видео), пока не отработаете весь сет. Начиная скручивания с положения когда ступни на полу, вы включаете в работу мышцы сгибатели бедра и ослабляете нагрузку на пресс.
- Не направляйте колени к правому или левому плечу. Сгибание в тазобедренном суставе и подъем таза должны происходить строго в вертикальной плоскости.
- Задержка дыхания помогает сильнее напрягать мышцы и повышает давление внутри брюшной полости, что облегчает удержание позвоночника в безопасном положении.
Количество:
2-3 сета по 10-20 повторений.
В бодибилдинге обратные скручивания относят к базовым упражнениям для развития мышц живота. В этом упражнении принимает участие практически весь брюшной пресс, особенно, его нижняя часть.