Представленная в этой статье информация и видео помогут вам правильно выполнять скручивания на мышцы пресса на наклонной скамье.
Техника выполнения:
- Отрегулируйте скамью под углом 30-40 градусов к горизонтали. Сядьте на нее и уприте голени в специальные валики.
- Скрестите руки на груди и опуститесь назад.
- На вдохе напрягите мышцы живота и начинайте скручивание. Вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина.
- Поднимайте туловище исключительно за счет усилия мышц живота. После секундной паузы плавно отпускайте торс.
- Не расслабляйте пресс и не касайтесь скамьи плечами или головой до конца сета.
Советы:
- Если вы никогда не выполняли такой вид скручиваний, тогда не опускайте скамью слишком низко.
- Не рекомендуем опускать скамью на 40-45 градусов. Это чревато тем, что в нижней точке упражнения может произойти чрезмерный прилив крови к голове.
- Если есть желание увеличить нагрузку, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой. Главное при этом не тяните себе руками, вы должны лишь слегка касаться затылка пальцами.
- Движение вверх именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса. В последнем случае основную работу выполняет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.
- Задержка дыхания во время скручивания к коленям помогает прочно держать позвоночник. Выдыхайте только после того, как достигли верхней точки упражнения.
Количество:
3-4 сета по 15-30 повторений.
Скручивания на наклонной скамье — это то упражнение, благодаря которому прорисовываются отчетливые формы кубиков пресса. Задействованы абсолютно все мышцы живота и сгибатели бедра. Тем не менее, больше всего сокращаются верхние пучки прямой мышцы живота.
