Упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

В этой рубрике представлен список лучших упражнений на плечи, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и домашних условиях.

Дельтовидные мышцы (плечи) делятся на три пучка: переднюю, среднюю и заднюю. И каждый требует немалого внимания и особых упражнений.

Дельты расположены на одном из самых сложных и хрупких суставов тела. Многие в погоне за массой сразу же хватаются за неподъемные тяжести, а ведь это серьезная ошибка. Тяжелые штанги предназначены для крупных мышечных групп – мышцы груди, бицепсы, спина, ноги. Что же касается дельтовидных мышц, то здесь важно определить оптимальную нагрузку. Слишком большой вес не позволит вам полноценно нагружать плечи, техника выполнения будет постоянно нарушаться, и вряд ли вы будите прогрессировать. Конечно, в самом начале объемы могут увеличиться, однако, это временный эффект, после которого обязательно наступит застой. Главное это правильная техника, а вес спортивного инвентаря никогда не должен быть этому помехой.

Жим штанги стоя с груди

В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объем, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт).

Разведение гантелей в наклоне

Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.

Жим Арнольда: техника выполнения

Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц.

Жим штанги сидя

По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать мышцы дельт, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища практически отдыхают.

Подъем гантелей перед собой

Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.