Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Мышцы дельт

Дельтовидные мышцы (плечи) делятся на три пучка: переднюю, среднюю и заднюю. И каждый требует немалого внимания и особых упражнений.

Дельты расположены на одном из самых сложных и хрупких суставов тела. Многие в погоне за массой сразу же хватаются за неподъемные тяжести, а ведь это серьезная ошибка. Тяжелые штанги предназначены для крупных мышечных групп – мышцы груди, бицепсы, спина, ноги. Что же касается дельтовидных мышц, то здесь важно определить оптимальную нагрузку. Слишком большой вес не позволит вам полноценно нагружать дельты, техника выполнения будет постоянно нарушаться, и вряд ли вы будите прогрессировать. Конечно, в самом начале объемы могут увеличиться, однако, это временный эффект, после которого обязательно наступит застой. Главное это правильная техника, а вес спортивного инвентаря никогда не должен быть этому помехой.

Далее представлен список лучших упражнений на плечи (дельты), которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и домашних условиях.

Подъем гантелей перед собой

Упражнение на передние дельты

Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.

 
 

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя

По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать мышцы дельт, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища практически отдыхают.

 
 

Жим гантелей вверх сидя на скамье

Жим гантелей сидя

Жим с гантелями сидя наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо выпуклую форму.

 
 

Жим Арнольда: техника выполнения

Жим Арнольда

Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц.

 
 

Подъем гантелей над головой через стороны

Упражнение на средние дельты

Подъем гантелей через стороны над головой прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи.

 
 

Разведение гантелей стоя

Разведение гантелей стоя

Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч.

 
 

Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей

Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.

 
 

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

Упражнения на задние дельты

Обратные разведения - инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины.

 
 

Жим штанги стоя с груди

Жим штанги стоя

В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объем, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт).