Скручивание на римском стуле

Скручивания на римском стуле являются проверенным временем средством для оттачивания формы и рельефа мышц живота, в особенности, если перед вами стоит задача проявить средние и верхние кубики пресса.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на римский стул. Таз полностью расположен на сидении (ягодицы не должны выступать за его край). Скрестите руки на груди и упритесь голенями в валики. Ноги должны быть прямые.
  2. На вдохе, опустите торс чуть ниже уровня бедер.
  3. Скрутитесь вперед голова и плечи поднимаются на 30 - 60 градусов от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение на весу, поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).
  4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
  5. Достигнув верхней точки упражнения, сделайте секундную паузу, напрягите мышцы живота и опуститесь в исходное положение.
  6. Скручивания на римском стуле выполняется в медленном или умеренном темпе.

Накачать пресс

Советы по выполнению:

  1. Спину опускайте чуть ниже уровня бедер так, чтобы спина слегка прогнулась в пояснице. Это позволит лучше растянуть мышцы живота, чтобы впоследствии напрячь их сильнее.
  2. Но не следует опускать спину слишком низко. Сильно прогибаясь в пояснице, вы слишком увеличиваете риск заработать травму.
  3. Поднимаясь вверх, обязательно скругляйте спину, а не просто поднимайте торс усилием поясницы. Основное движение здесь сгибание позвоночника, а не тазобедренного сустава.
  4. Правильное расположение таза на скамье имеет решающие значение как для эффективной проработки мышц пресса, так и для предотвращения каких либо травм. Таз полностью должен опираться на сидение. Благодаря этому вам будет легче скруглять спину при движении вверх и нагрузка будет направлена на верхнюю часть прямой мышцы живота. Если же ягодицы свисают со скамьи и вы сидите на бедрах, то нагрузка фокусируется на мышцах сгибателях бедра и нижней части пресса.
  5. Не рекомендуется использовать дополнительные отягощения в виде блинов от штанги, гантели и т.д. Уже сама по себе увеличенная амплитуда движения по сравнению с традиционными скручиваниями на полу превращает упражнение в серьезное испытание для мышц живота.

Количество:

3 - 4 сета по 15 - 30 повторений.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить