Описание правильной техники выполнения косых скручиваний на мышцы пресса + видео, которое поможет вам понять некоторые особенности и нюансы этого упражнения.
Техника выполнения:
- Лягте на пол согнув ноги в коленях. Слегка повернитесь на бок так, чтобы колено коснулось пола. Руки заведите за голову.
- На вдохе напрягите косые мышцы живота и постарайтесь сложиться пополам, направляя голову и плечи строго вверх и вперед.
- Как только плечо, на котором вы лежали в исходном положении, поднимется на несколько сантиметров над полом, выдохните и вернитесь в исходную позицию.
- После того, как отработаете все повторения на одну сторону, повернитесь на другой бок и выполните то же число повторений. Следите за тем, чтобы на протяжении всего сета бедра были развернуты на 90 градусов по отношению к туловищу.
Советы:
- Не стремитесь поднять голову и плечи как можно выше, это не только не повысит эффективность упражнения, но и может привести к травме.
- Не делайте это упражнение, если у вас недостаточно гибкий тазобедренный сустав.
- Задерживайте дыхание на время подъема плеч. Это придаст дополнительные силы и позволит лучше сконцентрироваться на сокращении косых мышц.
- От пола отрываются только голова и плечи. Низ спины прижат к полу. Сгибание происходит исключительно в грудной области позвоночника. Пытаясь поднять весь торс, вы перераспределяете нагрузку на поясницу.
- Держите голову и шею на одной линии с позвоночником, не поворачивайте и не наклоняйте голову.
- Не тяните голову рукой. Поднимайте плечи за счет усилия косых мышц живота.
Количество:
2-3 сета по 10-15 повторений.
Косые скручивания важны для сбалансированного развития всех мышц живота в целом, а также для укрепления поясничной области и профилактики травм позвоночника.
