Тяга штанги к подбородку узким хватом

Описание техники выполнения упражнения тяги штанги к подбородку узким хватом + видео, которое поможет вам понять, как правильно делать данное упражнение.

Техника выполнения:

  1. Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями в кулак или два кулака) и станьте ровно.
  2. В исходном положении спина выпрямлена, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер.
  3. На вдохе, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти по сторонам, потяните их вертикально вверх.
  4. Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.
  5. Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно смотрите только вперед, подбородок - горизонтально.
  6. В верхней точке локти подняты максимально вверх (чуть выше плеч).
  7. Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и напрягите мышцы трапеции и дельты.
  8. Не спеша опустите штангу в исходное положение.
  9. В нижней точке сделайте секундную паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.

Тяга штанги к подбородку

Советы:

  • Главная цель упражнения - верхняя и средняя часть трапеции. Чтобы добиться их максимального сокращения, принципиально важно следовать правильной форме движения: локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Если, поднимая локти, вы даже немного направите их вперед, за линию туловища, то нагрузка тут же сместится на дельты.
  • Расстояние между ладонями должно быть не больше ширины плеч.
  • Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной формы движения.
  • Правильная осанка обязательна. К тому же округление спины вынуждает выдвигать плечи вперед во время подъема локтей, тем самым ослабляя нагрузку на трапеции.
  • Задержка дыхания в фазе тяги штанги к подбородку помогает стабилизировать торс в вертикальном положении и увеличивает вашу силу.

Количество:

3 - 4 сета по 8 - 10 повторений.

Тяга штанги к подбородку узким хватом оттачивает и прорисовывает форму трапеции, очерчивает четкую разделительную линию между трапецией и средними дельтами и улучшает детализацию.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить