Здесь вы сможете ознакомиться с описанием правильной техники выполнения шраг с гантелями + можете посмотреть видео, которое поможет понять некоторые нюансы.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо и возьмите в обе руки тяжелые гантели. Поставьте ступни чуть уже ширины плеч, выпрямите ноги в коленях, но не до предела.
- Гантели свободно свисают на выпрямленных руках по бокам бедер. Выпрямите торс, поднимите подбородок, расправьте грудь и отведите плечи назад. В исходном положении спина выпрямлена, слегка прогнута в пояснице, руки и дельты почти расслаблены, но не до конца, иначе плечи непроизвольно выдвинутся вперед и опустятся.
- На вдохе напрягите мышцы трапеции, поднимите плечи как можно выше. Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки это канаты, к концам которых прикреплены гантели, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций.
- Подняв плечи максимально вверх, выдохните, еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении секунду.
- Плавно опустите плечи и вернитесь в исходную позицию.
- В нижней точке сделайте секундную паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.
Советы:
- Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку, как следует по растягивайте связки плечевого сустава: вначале немного повисите на перекладине, а затем выполните несколько частичных подтягиваний, подтягиваясь вверх всего на 10-15 сантиметров с полным расслаблением рук в нижней точке между повторениями.
- Несмотря на то что шраги выполняются исключительно усилием трапеций, не следует полностью расслаблять руки и дельты (особенно в нижней точке). Эти мышцы держат плечи отведенными назад, что очень важно, так как выдвигая плечи вперед, вы неизбежно скруглите спину и рискуете травмировать ваш позвоночник.
- Чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращаются верхние трапеции и поднимающие лопатку мышцы, что приведет к набору мышечной массы.
- Используйте тяжелые гантели, но без фанатизма, иначе вам не удастся выполнять шраги с гантелями по всей амплитуде и держать плечи отведенными назад.
- Обязательно задерживайте дыхание во время подъема плеч. Это стабилизирует торс в вертикальном положении и позволяет сильнее сократить трапеции.
- Не вращайте плечами и не поднимайте их по диагонали. Это опасно.
- Всегда держите подбородок горизонтально и смотрите только вперед. Опуская голову, вы опять рискуете травмировать шейный отдел позвоночника.
- Шраги с гантелями (по сравнению со штангой) позволяют гораздо глубже проработать верх трапеций.
Количество:
3-4 сета по 8-12 повторений.
Шраги с гантелями визуально расширяют плечи и придают мощь верху спины и шее, выделяют трапеции на фоне спины.
