Далее вы сможете узнать, как правильно выполнять шраги со штангой за спиной + посмотрите видео, которое поможет понять все тонкости и нюансы.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Попросите партнера подать вам штангу сзади. Возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят назад). Расстояние между ладонями шире плеч.
- Выпрямитесь, отведите плечи назад и чуть приподнимите грудь. Втяните живот, но не сгибайте спину, вы должна сохранить естественный изгиб позвоночника.
- Руки полностью выпрямлены за спиной. Штанга находится в нижней части ягодиц.
- Взгляд прямо перед собой. На вдохе, поднимите плечи максимально вверх. Не помогайте себе сгибанием рук они должны оставаться выпрямленными на протяжении всего сета. Двигаются только плечи. Спина, грудь и ноги неподвижны.
- Достигнув верхнюю точку, изо всех сил напрягите трапеции и постарайтесь удержать штангу в этом положении секунду (для достижения максимального мышечного сокращения).
- Сделайте выдох и плавно опустите плечи.
Советы:
- Чтобы нагрузить мышцы трапеции, как можно дальше отведите плечи назад и повыше поднимите грудь. Держите туловище в этом положении на протяжении всего сета.
- Амплитуда движения в этом упражнении меньше, чем в традиционных шрагах, когда вы держите штангу перед бедрами. Однако шраги со штангой за спиной гораздо эффективнее для улучшения осанки. Кроме этого, шраги за спиной помогают предотвратить развитие «круглых» плеч (когда плечи выглядят округлыми на фоне спины), что часто происходит при чрезмерном выполнении классических шраг и жимов лежа.
- Не используйте слишком тяжелую штангу, она еще больше сократит и без того короткую амплитуду упражнения.
- Задерживайте дыхание во время подъема штанги. Такая техника дыхания позволит мышцам, которые выполняют работу по удержанию спины в правильном положении, развить гораздо большее усилие, чем при обычном дыхании.
- Подбородок всегда должен быть слегка приподнят, взгляд устремлен строго вперед, плечи отведены назад, а грудь выгнута вперед. Если вы наклоните голову вниз, к полу или в сторону, к одному из плеч, то рискуете травмировать шею или спину.
- Не сгибайте локти во время подъема и опускания штанги. В противном случае вы сократите амплитуду движения и уменьшите нагрузку на трапеции.
Количество:
3-4 сета по 8-10 повторений.
Шраги со штангой за спиной, упражнение которое вырабатывает правильную осанку, которая необходима не только в любом виде спорта, но и в повседневной жизни, как главный фактор профилактики травм позвоночника.
