В данной статье вы ознакомитесь с правильной техникой выполнения одного из лучших упражнений для трапеции, речь идет о шрагах со штангой стоя.
Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
- Полностью выпрямитесь, расправьте грудь и плечи, поднимите подбородок. В исходном положении руки выпрямлены, спина находится в вертикальной плоскости, изгиб позвоночника естественный, а взгляд направлен вперед.
- На вдохе, напрягите мышцы трапеции, потяните плечи вверх, по направлению к ушам. Как будто вы просто пожимаете плечами, когда вас спрашивают о чем-то, о чем вы не имеете ни малейшего представления.
- Не сгибайте руки, не наклоняйте торс. Ваша задача поднять плечи (к ушам) как можно выше, сохраняя при этом все остальные части неподвижными.
- Подняв плечи максимально вверх на секунды постарайтесь удержать плечи в этом положении.
- Плавно опустите плечи в исходное положение.
- В нижней точке сделайте секундную паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.
Советы:
- Во время упражнения держите правильную осанку: грудь расправлена, плечи отведены назад, спина выпрямлена и чуть прогнута в пояснице. Если же вам тяжело держать плечи отведенными назад, тогда выполняйте шраги с гантелями.
- Чтобы добиться максимального сокращения мышц, поднимайте плечи как можно выше.
- Обязательно задерживайте дыхание во время подъема плеч. Так гораздо легче держать правильное положение позвоночника и сконцентрироваться на сокращении трапеции.
- Цель упражнения верхняя часть трапециевидной и ромбовидной мышцы, которые прекрасно реагируют на нагрузки и быстро растут, особенно вверх и в ширину, что визуально проявляется в виде мощной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне плеч. Безусловно, это подчеркивает атлетичность фигуры.
- Вес штанги должен быть посильным, позволяющим поднять плечи максимально вверх. Слишком тяжелая штанга сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч вынудит вас непроизвольно направлять их вперед, что опасно скругляет спину и может привести к травме.
- На протяжении всего упражнения плечи движутся только вверх и вниз, никаких вращательных движений — это может травмировать, так как нагрузка с трапеции перемещается на плечевые суставы.
- Смотрите только вперед. Опуская голову вы рискуете скруглить спину. Наклоняя голову вбок, вы создаете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном счете может привести к искривлению шейного отдела позвоночника.
Количество:
3-4 сета по 8-12 повторений.
Шраги со штангой в бодибилдинге применяются для того, чтобы нарастить объем верха спины и шеи, подчеркнуть линию раздела между трапецией и дельтами.
