Описание техники выполнения упражнения тяги штанги к подбородку узким хватом + видео, которое поможет вам понять, как правильно делать данное упражнение.
Техника выполнения:
- Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями в кулак или два кулака) и станьте ровно.
- В исходном положении спина выпрямлена, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер.
- На вдохе, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти по сторонам, потяните их вертикально вверх.
- Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.
- Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно смотрите только вперед, подбородок — горизонтально.
- В верхней точке локти подняты максимально вверх (чуть выше плеч).
- Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и напрягите мышцы трапеции и дельты.
- Не спеша опустите штангу в исходное положение.
- В нижней точке сделайте секундную паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.
Советы:
- Главная цель упражнения — верхняя и средняя часть трапеции. Чтобы добиться их максимального сокращения, принципиально важно следовать правильной форме движения: локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Если, поднимая локти, вы даже немного направите их вперед, за линию туловища, то нагрузка тут же сместится на дельты.
- Расстояние между ладонями должно быть не больше ширины плеч.
- Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной формы движения.
- Правильная осанка обязательна. К тому же округление спины вынуждает выдвигать плечи вперед во время подъема локтей, тем самым ослабляя нагрузку на трапеции.
- Задержка дыхания в фазе тяги штанги к подбородку помогает стабилизировать торс в вертикальном положении и увеличивает вашу силу.
Количество:
3-4 сета по 8-10 повторений.
Тяга штанги к подбородку узким хватом оттачивает и прорисовывает форму трапеции, очерчивает четкую разделительную линию между трапецией и средними дельтами и улучшает детализацию.