Гак-приседания

По сравнению с приседаниями, гак-приседания намного выразительнее бьют по квадрицепсам. В бодибилдинге гак-приседания используются не только для наращивания массы квадрицепсов, но и для оттачивания формы латеральной мышцы бедра, что крайне важно для проявления отчетливого разделения между бицепсом бедра и квадрицепсом.

Техника выполнения:

  1. Удобно расположитесь в гак-тренажере. Плотно прижавшись спиной к опоре, подставьте плечи под верхние валики. Ноги на ширине плеч, ступни выдвинуты слегка вперед, ближе к верхнему краю платформы. Торс прямой, ноги чуть согнуты в коленях, подбородок параллелен платформе.
  2. На протяжении всего упражнения держите торс плотно прижатым к опоре, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Голову держите прямо.
  3. На вдохе опуститесь до тех пор, пока бедра не займут положение, параллельное платформе.
  4. Не выдыхая, изо всех сил напрягите квадрицепсы и сильно, но без рывка, вытолкните себя вверх.
  5. Преодолев самый трудный участок подъема, сделайте выдох.

Накачать ноги

Советы по выполнению:

  1. Если поставить ступни строго под тазом, как при обычных приседаниях, то будет очень сложно удержать торс прижатым к опоре в нижней точке. Более того, при такой постановке ног колени будут вылазить за линию пальцев ног, в результате чего резко возрастет нагрузка на коленные суставы.
  2. Гак-приседания гораздо безопаснее приседаний со штангой. Дело в том, что приседая со штангой, вы наклоняете корпус вперед и сильно сгибаете ноги в коленях. В результате мышцы задней части бедра, которые крепятся к тазобедренному и коленному суставам, растягиваются до предела и стремятся повернуть тазобедренный сустав вперед. В гак-приседаниях подобное исключено, здесь вы не наклоняете корпус и не сгибаете ноги в коленях настолько сильно.
  3. Гак-приседания нагружает квадрицепсы гораздо сильнее, чем приседания со штангой или в тренажере Смита, акцентируя нагрузку на внешней головке квадрицепса. Чем ближе ступни к верхнему краю платформы, тем больше фокус нагрузки смещается на верх квадрицепса. Чем ниже вы приседаете, тем активнее включаются в работу ягодичные мышцы, но квадрицепсы по-прежнему работают в полную силу.
  4. Задержка дыхания помогает держать мышцы, окружающие поясницу, в постоянном напряжении.
  5. Не делайте паузу в нижней точке. Сразу же жмите себя вверх. Изменяйте направление движения быстро, но без рывков.

Количество:

3 - 4 сета по 6 - 10 повторений.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить