Представленная в этой статье информация и обучающее видео помогут вам правильно освоить технику выполнения жима ногами в тренажере.
Техника выполнения:
- Сядьте в тренажер для жима ногами и поставьте ступни на ширине плеч на платформе. Носки ног направлены вверх или чуть разведены в стороны. На протяжении упражнения вы должны упираться в платформу всей поверхностью стоп.
- Плотно прижмите спину и ягодицы к опорной спинке и не отрывайте их до конца сета.
- Освободите фиксаторы платформы и выжмите ее вверх. Ноги почти выпрямлены. Это и есть исходное положение.
- На вдохе плавно опустите платформу, до тех пор пока угол в коленном суставе не станет равным 80-90 градусов.
- Достигнув нижнюю точку, по-прежнему задерживая дыхание, напрягите бедра и выжмите платформу вверх.
- Сделайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема.
Советы:
- В нижней точке не приближайте бедра слишком близко к грудной клетке.
- Если ступни расположены ближе к верхнему краю платформы, то мышцы задней части бедра работают сильнее квадрицепсов. Если ступни ближе к нижнему краю, то наоборот больше нагрузки идет на квадрицепсы.
- Поставив ступни на ширине плеч или уже, вы нацелите фокус нагрузки на среднюю и наружную часть бедер. Расположив ступни шире плеч, вы ударите по внутренней части бедер.
- Выжимайте платформу всей ступней. Ни в коем случае не отрывайте пятки.
Количество:
3-4 сета по 8-12 повторений.
В бодибилдинге жим ногами используется, прежде всего, для стимуляции роста квадрицепса и придания ему отчетливой формы. Изменяя постановку ног на платформе вы можете перемещать фокус нагрузки по всей ширине квадрицепса. Кроме того, вы можете взять гораздо более тяжелый вес, чем в обычных приседаниях, а это означает высокую эффективность упражнения.
