Здесь вы сможете узнать, как правильно выполнять сгибания ног стоя в тренажере + посмотрите видео, которое поможет понять все тонкости и нюансы.
Техника выполнения:
- Встаньте лицом к тренажеру для сгибаний ног.
- Поднимите одну ногу и упритесь задней частью лодыжки в валик. Передняя часть бедра плотно прижмите к опорной части тренажера.
- Другая нога выпрямлена и упирается в пол. На протяжении всего упражнения не отрывайте пятку от пола и не поднимайтесь на носок.
- Для устойчивого положения тела держитесь за поручни тренажера и грудью упритесь в спинку.
- На вдохе согните рабочую ногу в колене.
- В верхней точке упражнения валик находится в нескольких сантиметрах от бедра.
- Делая выдох медленно опустите ногу. Не разгибайте до конца ногу в нижней точке (груз не должен касаться упоров).
- Приступайте к следующему повторению.
- Вначале выполните все повторения для одной ноги, а затем для другой. Это и будет одним сетом.
Советы:
- Чтобы заставить мышцы работать в полную силу старайтесь зафиксировать их в неподвижном положении до конца сета. Происходит только сгибание в коленном суставе рабочей ноги, во всех остальных допускается лишь минимальное движение.
- Если в тренажере нет опорной поставки для груди, держите торс прямо или чуть наклоненным вперед.
Количество:
3-4 сета по 10-15 повторений.
Мышцы задней части бедра крепятся к двум суставам. Поэтому и развивать их можно двумя движениями — разгибая тазобедренный сустав или сгибая коленный. В первом случае вы фокусируете нагрузку на верх бедра, во втором — на его низ. Сгибания ног задействует только один сустав, что позволяет максимально изолировать нагрузку на низ бедра (на короткую головку его двуглавой мышцы).
