Благодаря представленной здесь информации вы сможете освоить правильную технику выполнения упражнения для икр – подъемы носков.
Техника выполнения:
- Нагрузите тренажер таким весом, который вы сможете поднять полностью сгибая голеностопный сустав, если выбранный вес не позволяет вам поднять носки до отчетливого ощущения, что сухожилия с задней стороны лодыжки натянулись, тогда уменьшите нагрузку.
- Поставьте горизонтальную скамью в 30-40 см от тренажера.
- Сядьте на скамью и поставьте пятки на подставку для ног. В исходной позиции ступни параллельны, а голени немного наклонены к скамье.
- Напрягите перед голени и поднимите носки как можно выше, сделайте паузу на секунду.
- Плавно разгибая голеностопный сустав, опустите валики.
Советы:
- Чтобы хорошенько растянуть переднюю больше берцовую и другие мышцы передней части голени, располагайте скамью подальше от тренажера, чтобы в коленях образовался угол 120-130 градусов. Если голени перпендикулярны полу или наклонены к тренажеру, то вы не сможете выполнять упражнение в полную амплитуду.
- Зажатость ахиллесова сухожилия, еще одна причина, которая может помешать вам отрабатывать движение в полную амплитуду. Поэтому перед тем как приступать к упражнению как следует порастягивайте икры — встаньте в 30-60 сантиметрах от стены, упритесь в нее руками и постепенно наклоняйтесь к ней всем телом, удерживая пятки на полу.
- Чтобы мышцы передней части голени развивались сбалансированно, ставьте ступни параллельно друг другу. Если у вас наметился дисбаланс и фронтальная сторона голени отстает от боковой стороны, держите носки ступней разведенными в стороны. В противном случае направляйте носки внутрь.
Количество:
3-4 сета по 15-25 повторений.
Подъемы носков выделяют мышцы передней части голени, делают их более сильными и выносливыми.
