Подъемы носков

Благодаря представленной здесь информации вы сможете освоить правильную технику выполнения упражнения для икр – подъемы носков.

Техника выполнения:

  1. Нагрузите тренажер таким весом, который вы сможете поднять полностью сгибая голеностопный сустав, если выбранный вес не позволяет вам поднять носки до отчетливого ощущения, что сухожилия с задней стороны лодыжки натянулись, тогда уменьшите нагрузку.
  2. Поставьте горизонтальную скамью в 30-40 см от тренажера.
  3. Сядьте на скамью и поставьте пятки на подставку для ног. В исходной позиции ступни параллельны, а голени немного наклонены к скамье.
  4. Напрягите перед голени и поднимите носки как можно выше, сделайте паузу на секунду.
  5. Плавно разгибая голеностопный сустав, опустите валики.

Подъемы носков

Советы:

  • Чтобы хорошенько растянуть переднюю больше берцовую и другие мышцы передней части голени, располагайте скамью подальше от тренажера, чтобы в коленях образовался угол 120-130 градусов. Если голени перпендикулярны полу или наклонены к тренажеру, то вы не сможете выполнять упражнение в полную амплитуду.
  • Зажатость ахиллесова сухожилия, еще одна причина, которая может помешать вам отрабатывать движение в полную амплитуду. Поэтому перед тем как приступать к упражнению как следует порастягивайте икры — встаньте в 30-60 сантиметрах от стены, упритесь в нее руками и постепенно наклоняйтесь к ней всем телом, удерживая пятки на полу.
  • Чтобы мышцы передней части голени развивались сбалансированно, ставьте ступни параллельно друг другу. Если у вас наметился дисбаланс и фронтальная сторона голени отстает от боковой стороны, держите носки ступней разведенными в стороны. В противном случае направляйте носки внутрь.

Количество:
3-4 сета по 15-25 повторений.

Подъемы носков выделяют мышцы передней части голени, делают их более сильными и выносливыми.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *