Подъемы носков

Благодаря представленной здесь информации вы сможете освоить правильную технику выполнения упражнения для икр – подъемы носков.

Техника выполнения:

  1. Нагрузите тренажер таким весом, который вы сможете поднять полностью сгибая голеностопный сустав, если выбранный вес не позволяет вам поднять носки до отчетливого ощущения, что сухожилия с задней стороны лодыжки натянулись, тогда уменьшите нагрузку.
  2. Поставьте горизонтальную скамью в 30 - 40 см от тренажера.
  3. Сядьте на скамью и поставьте пятки на подставку для ног. В исходной позиции ступни параллельны, а голени немного наклонены к скамье.
  4. Напрягите перед голени и поднимите носки как можно выше, сделайте паузу на секунду.
  5. Плавно разгибая голеностопный сустав, опустите валики.

Подъемы носков

Советы:

  • Чтобы хорошенько растянуть переднюю больше берцовую и другие мышцы передней части голени, располагайте скамью подальше от тренажера, чтобы в коленях образовался угол 120 - 130 градусов. Если голени перпендикулярны полу или наклонены к тренажеру, то вы не сможете выполнять упражнение в полную амплитуду.
  • Зажатость ахиллесова сухожилия, еще одна причина, которая может помешать вам отрабатывать движение в полную амплитуду. Поэтому перед тем как приступать к упражнению как следует порастягивайте икры - встаньте в 30 - 60 сантиметрах от стены, упритесь в нее руками и постепенно наклоняйтесь к ней всем телом, удерживая пятки на полу.
  • Чтобы мышцы передней части голени развивались сбалансированно, ставьте ступни параллельно друг другу. Если у вас наметился дисбаланс и фронтальная сторона голени отстает от боковой стороны, держите носки ступней разведенными в стороны. В противном случае направляйте носки внутрь.

Количество:

3 - 4 сета по 15 - 25 повторений.

Подъемы носков выделяют мышцы передней части голени, делают их более сильными и выносливыми.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить