Представленная в этой статье информация и видео помогут вам правильно освоить технику выполнения подъемов на носки, которые нужно делать в тренажере для жимов ногами.
Техника выполнения:
- Сядьте в тренажер для жимов ногами и плотно прижмите поясницу и ягодицы к сиденью.
- Поставьте подушечки ступней ближе к нижнему краю платформы так, чтобы пятки выступали за ее край, позволяя полностью разогнуть голеностопный сустав. Ступни параллельны или слегка развернуты носками наружу. Расстояние между ними ставите так как вам удобно.
- Разблокируйте платформу и выжмите ее вверх. В исходном положении ноги выпрямлены или чуть согнуты.
- Не сгибая ног в коленях, плавно разогните голеностопный сустав, позволяя платформе опуститься вниз. В нижней точке ахиллесовы растянуты, но не до предела.
- На вдохе напрягите икры и встаньте на носки, выжимая платформу вверх. Выжив платформу на секунду остановитесь и напрягите икры.
- Выдыхая разогните голеностопные суставы и опуститесь в исходное положение.
Советы:
- Поднимайтесь на носки и опускайтесь в медленном темпе.
- Важна относительно короткая амплитуда движения, не нужно разгибать и сгибать голеностопный сустав до конца. В этом упражнении именно сокращенная амплитуда является наиболее оптимальной для наращивания силы и массы икр. Полностью разгибая голеностопный сустав, вы рискуете не удержать платформу, и она может соскользнуть.
- Если платформа тренажера или подошва вашей обуви имеет гладкую поверхность, тогда лучше не выполняйте упражнение.
- Держите поясничные мышцы, бедра и пресс в постоянном напряжении и фиксируйте тело в неподвижном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе.
- Выдыхайте в негативной фазе, позволяя платформе плавно опускаться под вашим полным контролем.
Количество:
3-4 сета по 10-12 повторений.
Данное упражнение нагружает низ икроножной мышцы и выделяет ее внутреннюю сторону, благодаря чему икры выглядят гораздо объемней, если смотреть сзади.
