Подъемы на носки сидя

Благодаря представленной здесь информации и видео вы сможете освоить правильную технику выполнения упражнения подъем на носки, которое делают сидя в тренажере.

Техника выполнения:

1. Сядьте на специальный тренажер. Приподнимите валики и поставьте подушечки ступней на подставку для ног так, чтобы пятки свободно свисали за ее край. Ступни должны располагаться параллельно друг другу. Подвиньтесь на сиденье так, чтобы валики легли четко на низ квадрицепсов. Выпрямите туловище.
2. На вдохе встаньте на носки и поднимите пятки как можно выше.
3. В верхней точке на секунду сделайте паузу и напрягите камбаловидную мышцу. Выдохните и плавно опустите пятки как можно ниже.

Советы:

• Обязательно сгибайте и разгибайте голеностопный сустав в полную амплитуду. Старайтесь поднимать пятки как можно выше, а опускать также, как можно ниже. Это улучшает гибкость голеностопного сустава и эластичность его связок.
• При отсутствии тренажера упражнение можно выполнить на обычной скамье, поставив подушечки ступней на брусок высотой не меньше 10 см. Главное, чтобы вы могли полностью разогнуть голеностопный сустав, не касаясь при этом пятками пола. В качестве нагрузки положите себе на бедра блин от штанги.
• Камбаловидная мышца гораздо выносливей икроножной. Поэтому вам придется основательно попотеть и выполнять гораздо больше повторений, чтобы довести мышцы до отказа.
• Чтобы придать голени более внушительный вид сзади, выполняйте упражнение повернув носки кроссовок внутрь. При этом вы будите нагружать внутренний пучок камбаловидной мышцы, которая выталкивает внутреннюю головку икроножной мышцы. В результате она принимает отчетливую резкую форму, которая сразу же подчеркивает массивность икр, если смотреть на ноги сзади.
• Чтобы сфокусировать нагрузку на боковой пучок камбаловидной, который визуально увеличивает толщину икры, если смотреть на ногу сбоку, отрабатывайте упражнение, развернув носки кроссовок наружу.

Количество:
3-4 сета по 10-20 повторений.

Подъем на носки сидя выталкивает камбаловидную мышцу, расположенную с наружной стороны задней части голени. Чем сильнее развита камбаловидная мышца, тем мускулистее и объемнее выглядит боковая часть голени.