Чтобы придать красивую форму женскому телу необходимо посещать тренажерный зал, ведь для проработки каждой мышцы требуется специализированный спортивный инвентарь. Что касается рук, можно обойтись и без тренажеров, ведь упражнения для рук с гантелями для женщин возможно выполнять в домашних условиях.
Для сохранения красоты женщинам нужно не только правильно питаться, но и заниматься спортом. Особого внимания заслуживают женские руки, так как эта одна из самых проблемных частей тела. У большинства женщин руки выглядят вялыми, бесформенными, а зачастую еще и полными. Речь не только о женщинах в возрасте, даже молодые девушки сталкиваются с этой проблемой. Соответственно, возникает вопрос, как правильно заниматься, чтобы руки были по-настоящему красивыми. Далее в статье мы постараемся дать максимально развернутый ответ на этот вопрос.
Какие мышцы нужно тренировать для красивой формы рук
Первым делом стоит разобраться в мышцах, которые необходимо будет тренировать. Есть четыре основные группы мышц, каждую из которых нужно будет нагружать по разному, то есть одну больше, другую меньше.
Бицепс – эта одна из самых известных мышц. Почти каждый мужчина на каком-то этапе своей жизни задумывался о том, чтобы накачать бицепсы как у Арнольда Шварценеггера. Представительницам прекрасного пола нет нужды иметь огромные бицепсы, но хочу вас успокоить – от домашних тренировок ваши руки не станут большими и рельефными как у бодибилдеров. Поэтому смело можете делать упражнения на бицепсы, что будет очень полезно для общего тонуса мышц.
Трицепс находится на заднее поверхности руки. Дряблая и обвисшая кожа на поднятой горизонтально руке является признаком недостаточно развитого трицепса. Этой мышце следует уделить больше всего внимания, но в тоже время женщинам не стоить выполнять упражнения на трицепсы со слишком большими весами. Дело в том, что трицепс довольно массивен и даже в расслабленном состояние он отчетливо виден. Поэтому не переусердствуйте.
Дельты (плечи) не требуют больших нагрузок, по крайней мере это касается женщин, которые просто хотят иметь красивые руки. Для общего развития рук нужно будет выполнять хотя пару упражнений на плечи.
Предплечья – это многочисленные мелкие мышцы, расположенные от локтя до запястья. В принципе, отдельно нагружать эту группу мышц не обязательно, так как косвенно нагрузка все равно будет получена во время других упражнений.
Выбор веса гантелей
На начальном этапе новичку тяжело правильно выбрать гантели. Многие скажут, что использование слишком легких гантелей не принесет результатов, но я же вам скажу, что в первый месяц тренировок нужны именно такие гантели. Ваша первостепенная задача заключается в том, что вы должны освоить правильную технику выполнения упражнений, а излишне тяжелые гантели не позволят вам этого сделать. Такие ошибки могут привести не только к недостаточной проработке мышц, но и к серьезным травмам.
Конечно, в дальнейшем нужно будет подобрать оптимальные веса. Причем, для каждой мышцы потребуются разные веса. Чуть ниже в статье я напишу сколько именно повторений потребуется для каждого упражнения. Исходя из этих цифр, вы должны будите подобрать вес гантелей так, чтобы заключительные повторения выполнялись из последних сил.
Желательно иметь дома набор разборных гантелей, чтобы в сборе каждая весела по 5-15 кг. К сожалению, на сегодняшний день цены на разные принадлежности для спорта довольно высокие. Могу рекомендовать вам два очень известных интернет магазина, где относительно невысокие цены и широкий ассортимент – Спортмастер и Дом Спорта. Если же вам это не по карману, тогда можно попробовать заниматься подручными средствами. К примеру, можно использовать обычные пластиковые бутылки, заполняя их водой или песком. Кстати, если намочить песок, то он станет еще более тяжелым.
Режим тренировок
Многие новички считают, что чем больше они будут тренироваться, тем быстрее они добьются результатов. Уверяю вас, это не так. Есть такой термин «перетренированность», из-за которого останавливается прогресс, более того, даже возможен небольшой откат. С таким препятствием люди сталкиваются из-за слишком частых и интенсивных тренировок, в результате чего организм просто не успевает восстанавливаться.
Для наилучшего восстановления каждую мышечную группу рекомендуется нагружать 1-2 раза в неделю. Но так как это статья предназначена для женщин, занимающихся в домашних условиях, то есть без больших весов, можно тренироваться чаще – 2-3 раза.
Обязательно перед каждой тренировкой выполняйте разминку для разогрева мышц, а в конце тренировок желательно сделать несколько упражнений на растяжку.
Тренировка рук для женщин
Далее вы сможете ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями для рук с гантелями, которые под силу любой женщине.
Подъем гантелей на бицепс с супинацией
Это упражнение поможет задействовать две основные функции бицепса – сгибания руки в локтевом суставе и поворот предплечье наружу (супинация). За счет этого движения мышцы бицепса получат максимальную нагрузку.
Сначала сделайте один разминочный сет с легким весом, а после еще три с рабочим весом (и так в каждом упражнении). 8-12 повторений.
Молотковые сгибания на бицепс
Упражнение нагружает не только бицепс, но и брахиалис, который расположен глубоко под бицепсом. Благодаря этому бицепс как бы выталкивается наружу еще сильнее.
Количество повторений не отличается от предыдущего упражнения.
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Разгибание руки назад довольно хорошо подстегивает рост трицепсов. В работу включаются самые глубокие мышечные волокна, что крайне важно при работе над детализацией.
Выполните 10-15 повторений.
Французский жим с гантелью из-за головы
Данное упражнение максимально изолирует нагрузку на длинной головке трицепса, которая расположена с тыльной стороны руки. Французский жим можно выполнять как стоя, так и сидя.
8-12 повторений.
Жим гантелей вверх сидя на скамье
Этот вариант жима отлично прорабатывает передний и средний пучок дельты.
Нет нужды делать слишком много повторений – 6-10 вполне хватит.
Разведение гантелей в наклоне
В основном в работе участвует задний пучок дельтовидной мышцы.
10-15 повторений.
Если вы захотите разнообразить тренировки, тогда предлагаю вам посетить эту страницу, где представлены упражнения на все тело.
Напоследок хочу сказать пару слов о питании. Даже регулярное выполнение упражнений для рук для женщин не принесет ожидаемого результата, если ваш рацион будет долек от нормы. То есть вам необходимо исключить из меню все вредные продукты (газировки, фастфуд, пирожные и т.п.) и постараться есть только полезную пищу (разные каши, овощи, рыбу, нежирное мясо ит.п.).
