Арнольд Шварценеггер: тренировка бицепса

Арнольд Шварценеггер

Были времена, когда весь мир знал только одного бодибилдера – Арнольда Шварценеггера. И все знали лишь одну программу тренировок бицепса под названием «Система Арнольда». Сегодня с высоты прошедших десятилетий тренировочные рекомендации величайшего культуриста 20-го столетия кажутся слишком интенсивными и потому спорными. Современный научный опыт подсказывает множество контраргументов против огромных изматывающих нагрузок. Тем более, когда речь идет об относительно малой мышце, вдобавок перегруженной косвенным воздействием упражнений на грудь и спину. Однако стоит лишь бросить свой взор на фото Арнольда Шварценеггера, как все возражения тут же рассыпаются в пыль.

Общеизвестно, что накачать бицепсы можно только сгибаниями руки в локтевом суставе. Это движение имеет много вариантов выполнения, которые делятся на две группы. Первый вариант включает сгибания, при которых гантели или штанга перемещаются по всей амплитуде, а второй – движения, при которых отягощение движется по ограниченной траектории, и при этом локоть уперт в неподвижную опору. Эти разные формы упражнения по-разному действуют на мышцы. Полная амплитуда развивает массу, ограниченная – рельеф, сепарацию и пик.

Упражнения на массу

Программа начинается с подъема штанги. В начале движения гриф покоится на передней поверхности бедер. За счет небольшого усилия всей мускулатуры тела я слегка «подбрасываю» штангу, а потом «ловлю» ее выше «мертвого» участка. Дальше я делаю подъем только силой мышц. Обратно я возвращаю штангу медленно, под полным контролем. Я выполняю 5-8 сетов по 8-12 повторений. Диапазон сетов задан мной в расчете на колебания самочувствия. Нельзя на каждой тренировке тренироваться одинаково. Тонус мышц скачет из-за разной степени восстановления. В один день отдыхаешь лучше, в другой хуже. Если вы попробуете сделать экстремальное число сетов на фоне низкого тонуса бицепсов, то слабость мышц приведет к перемещению нагрузки на связки и в итоге к травме. Так называемый волевой тренинг на самом деле верная дорожка к травмам сухожилий. Нужно внимательно прислушиваться к себе, чтобы точно соизмерять нагрузку с реальным физиологическим потенциалом мускулатуры на каждой конкретной тренировке.

Мое второе упражнение – подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Рекомендую небольшое отклонение спинки скамьи от вертикали (25-30 градусов). Я наклоняю спинку еще ниже. При таком наклоне на старте бицепсы получают сильнейшую предварительную растяжку. Чем сильнее растянута мышца, тем больше мышечных волокон участвуют в ее сокращении. Конкретное число сетов и повторов зависит, как я указывал выше, от уровня моего самочувствия.

Упражнения на форму

Далее я работаю над повышением пика бицепса, улучшением его дефиниции и общей формы. Сначала я делаю концентрированные подъемы одной рукой. Тут задача такая – обеспечить полную изоляцию бицепса, однако обеспечить ее при любом варианте концентрированных подъемов трудно. Вот поэтому я изобрел принципиально новую форму движения. Выгладит оно так. Наклонитесь под прямым углом и обопритесь одной рукой о любую опору, чтобы обеспечить туловищу прочную фиксацию. В другую руку возьмите гантель и дайте руке свободно повиснуть под тяжестью гантели. В соответствии с физическими законами рука примет идеально вертикальное положение. Никакое другое упражнение не даст такого эффекта, особенно, если вы будете делать движение сидя с опорой локтя о внутреннюю часть бедра. Плечевая кость, хотите вы этого или нет, всегда будет слегка наклонена. Мой вариант обеспечивает абсолютную изоляцию, которая приводит к формированию исключительно высокого пика. Всего 5 сетов по 8-12 повторений. Излишне говорить, что в данном упражнении все упирается в правильную технику. Следовательно, вес гантели должен быть небольшим. Отсутствие правильной техники – зря потраченной время и силы.

Следующее упражнение – попеременный подъем гантелей стоя. Вот здесь-то и находится место для супинации, т.е. разворота кисти наружу. Возьмите относительно небольшой вес, который позволяет вам и в середине амплитуды удерживать локти в неподвижном состоянии, и начинайте упражнение. Стремитесь как можно сильнее выполнять супинацию. От этого будет большая польза. Поворот предплечья активизирует плечевую мышцу, увеличивает ее массу и «выталкивает» бицепс наружу. В движении 5 сетов и 10 повторений.

Описанных мною упражнений вполне достаточно для составления программы тренировок для бицепсов. Единственное, о чем я еще не сказал, так это о растяжке между сетами. Нужно полностью распрямить руку и чуть отвести ее назад. Растяжка, как я заметил, намного увеличивает отдачу всех упражнений – и на массу, и на пик. Не ленитесь многократно растягивать бицепсы в перерывах между всеми сетами и это поможет вам накачать идеальные бицепсы.

Источник: Muscle & Fitness, Апрель 1996, VOL. 5, NO. 2, «Бицепсы: система Арнольда»

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *