Благодаря представленной здесь информации и видео вы сможете освоить правильную технику выполнения упражнения на бицепс – сгибание рук на скамье Скотта.
Техника выполнения:
- Отрегулируйте высоту пюпитра. Возьмите гантели в обе руки хватом снизу и сядьте в скамью Скотта. Для удобства можно слегка наклониться вперед. Только не скругляйте спину и держите легкий прогиб в пояснице.
- Расположите трицепсы на ширине плеч. Руки выпрямлены, но не до конца. Кисти на одной линии с предплечьями и зафиксированы в запястьях до конца сета.
- На вдохе начните поднимать гантели вверх, не отрывая при этом трицепсы и локти от пюпитра. Подъем выполняйте в умеренном темпе.
- В верхней точке сделайте паузу, выдохните и изо всех сил напрягите бицепсы.
- Плавно опустите гантели вниз и сделайте короткую паузу, чтобы избежать раскачивания. Приступайте к следующему повтору.
Советы:
- На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда прижата к пюпитру. При использовании тяжелых гантелей хорошенько упритесь ступнями в пол и напрягите поясничные мышцы для повышения устойчивости.
- Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это поможет держать правильную осанку и позволит развить более мощное усилие бицепсов.
- Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее, чем подъем одной рукой. Если вы все-таки практикуете подъемы гантели одной рукой, то прочно зафиксируйте прямое положение корпуса. Не поворачивайте корпус в стороны.
- Локти должны быть всегда неподвижны и направлены строго вниз.
- Не поворачивайте руки в запястьях во время всего движения. Ладони всегда должны смотреть вверх.
- Также вместо гантелей можно использовать EZ-штангу (гриф штанги похож на W).
Количество:
3-4 сета по 8-10 повторений.
Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса.
