Описание техники выполнения концентрированного подъема гантели на бицепс + видео, которое поможет вам понять, как правильно делать это упражнение.
Техника выполнения:
- Сядьте на край скамьи, возьмите гантель правой рукой хватом снизу (ладонь смотрит вверх). Поставьте ноги шире плеч. Ступни плотно прижаты к полу.
- Наклонитесь вперед и упритесь нижней частью правого трицепса во внутреннюю часть правого бедра. Ладонью левой руки упритесь на левое бедро или колено. Правая рука чуть согнута в локте.
- На вдохе напрягите бицепс и поднимите гантель к грудной клетке.
- Когда гантель почти коснется груди, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите бицепс. Плавно опустите гантель, одновременно делая выдох.
- После всех повторений, сделайте столько же левой рукой.
Советы:
- Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к внутренней части бедра на протяжении всего упражнения.
- Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на время подъема. Это поможет удерживать позвоночник в правильном положении и поднимать более тяжелую гантель.
- Чтобы задействовать все мышцы сгибатели локтя в полную силу, выполняйте подъем нейтральным хватом.
- Чтобы сфокусировать нагрузку на бицепс, выполняйте подъем с разворотом в запястьях в процессе движения. В нижней точке ладонь в вертикальной плоскости, в верхней хват снизу (ладонь смотрит вверх). Опуская гантель разворачивайте кисть в обратном порядке.
Количество:
3-4 сета по 6-10 повторений.
Если вы стремитесь поднять середину «пик» бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы одно из лучших средств для достижения этой цели.
