Описание правильной техники выполнения сгибаний рук на бицепс в кроссовере + видео, которое поможет вам лучше понять, как делать это упражнение.
Техника выполнения:
- Прикрепите D-рукоятки к тросам, проходящим через верхние блоки кроссовера. Возьмитесь за обе рукоятки хватом снизу (ладони смотрят вверх), а затем встаньте или сядьте точно посередине между стойками тренажера.
- В исходном положении руки можно слегка согнуть в локтях. Главное, чтобы они были направлены на блоки, в одну линию с натянутыми тросами, которые приподняли вес с упоров.
- На вдохе напрягите бицепсы и, сгибая локти потяните рукоятки к голове.
- Когда ладони окажутся над дельтами, остановитесь на секунду и напрягите бицепсы.
- Выдохните и плавно верните рукоятки в стартовую позицию.
Советы:
- Неподвижность верхней части рук это ключ к достижению максимального сокращения всех задействованных мышц, благодаря которому середина бицепса растет вверх. Опуская или поднимая локти вы только ослабляете нагрузку с бицепсов.
- Обе руки должны сгибаться одновременно и плавно. Для этого стойте точно по центру кроссовера.
- Задержка дыхания во время сгибания рук облегчает задачу удержания тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.
- Если блоки кроссовера можно регулировать (опускать и поднимать), то установите их на 30-40 см выше уровня плеч. Это обеспечит оптимальную амплитуду движения. Если блоки расположены слишком высоко, то амплитуда может оказаться очень короткой.
- Когда руки разведены в стороны и локоть находится на уровне плеч, то при сгибании рук нагрузка фокусируется на середине длинной головки бицепса, благодаря развитию которой бицепс приобретает выпуклую форму.
- Не расслабляйте кисти, держите их крепко и не позволяйте запястьям разгибаться.
- Допускается чуть сгибать запястья по мере приближения к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья и поможет сильнее сократить бицепс. Фиксация или же легкое сгибание запястья необходимые условия, соблюдая которые вы избежите травм и добьетесь максимального сокращения бицепса.
Количество:
3-4 сета по 12-15 повторений.
Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение увеличивает середину бицепса и придает ему отчетливую пиковую форму.