Здесь вы сможете ознакомиться с описанием правильной техники выполнения попеременного подъема гантелей на бицепс с супинацией, которые необходимо делать сидя на скамье.
Техника выполнения:
- Сядьте на край скамьи. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят на боковую часть бедер).
- Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение до конца сета.
- На вдохе напрягите бицепс правой руки и сгибая локоть, поднимите гантель вверх.
- Когда гантель поднимется выше бедер, начинайте разворачивать кисть руки к верху.
- Когда кисть окажется на уровне верха груди, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите бицепс.
- Выдыхайте и плавно опускайте гантель. В нижней точке руки полностью выпрямлены, а ладони смотрят на боковую часть бедер.
- Повторите тоже самое левой рукой.
Советы:
- Не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно наклоняться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи.
- Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.
- Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это поможет держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
- Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими.
Количество:
3-4 сета по 8-10 повторений.
Подъем гантелей на бицепс сидя — одно из лучших упражнений для оттачивания формы бицепсов и наращивания силы.
