Представленная в этой статье информация и видео помогут вам правильно выполнять упражнение на бицепс – подъем со штангой стоя.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены чуть в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вперед).
- Полностью выпрямитесь и опустите штангу к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
- На вдохе сгибая руки в локтях поднимите штангу до уровня верха груди.
- Во время подъема штанги старайтесь не двигать локтями, держите их по бокам туловища.
- Как только кисти окажутся на уровне верха груди сделайте секундную паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
- Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью.
- Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад, держите правильную осанку.
Советы:
- Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на плечевую мышцу и предплечья.
- Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение сосредоточено только в локтевом суставе. Остальные части тела должны быть неподвижны. Поднимая или отводя плечи назад вы снимаете нагрузку с бицепсов и рискуете получить травму позвоночника.
- Зафиксируйте локти по бокам туловища и не надо двигать ими. Направляя локти вперед во время подъема штанги вы ослабляете нагрузку с бицепса, и вам не удастся достичь максимального сокращения в верхней точке.
- Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку, но и может травмировать.
Количество:
3-4 сета по 6-10 повторений.
В бодибилдинге подъем штанги на бицепс стоя считается самым эффективным упражнением для наращивания объемов и силы бицепсов.