Программа тренировок для дома

Тренировки дома

Данная программа тренировок поможет вам правильно заниматься спортом дома, что приведет к поднятию тонуса мышц, улучшению физического состояния и самочувствия. Для выполнения этих упражнений вам понадобятся две разборные гантели и настенный турник (если есть возможность, обязательно купите их). Также тренировки можно разнообразить с помощью резиновых петель, которые можно купить как в наших магазинах, так и в китайских, к примеру, здесь.

Вряд ли у вас дома есть в наличии спортивные снаряды с серьезными весами, но нагрузка на мышцы в любом случае будет немалой. Поэтому для лучшего восстановления и роста мышц занимайтесь через день. В дни отдыха можете проводить тренировки, направленные на поддержание здоровья или похудения – бег, езда на велосипеде, плавание в бассейне.

1 день (спина, бицепсы рук, предплечья)

  • Подтягивания на перекладине с широким хватом. При необходимости можете использовать дополнительный вес (рюкзак с гантелями или книгами). Удобней всего надеть рюкзак спереди.
  • Тяга гантели к поясу одной рукой.
  • Подъем гантелей на бицепс с супинацией.
  • Молоток.
  • Подъем на бицепс обратным хватом.
  • Сгибания рук в запястьях.

2 день (грудь, трапеция, трицепсы)

  • Отжимания с широкой постановкой рук. Меняя положение тела можно нагружать разные участки груди (верх, середину или низ) – ноги внизу, руки на стульях и т.п.
  • Разводка гантелей лежа на скамье (можно поставить в ряд несколько табуреток).
  • Шраги с гантелями.
  • Обратные отжимания от скамьи.
  • Разгибание руки с гантелью в наклоне.
  • Разгибание из-за головы.

3 день (дельты, ноги, икры)

  • Жим гантелей вверх сидя на скамье.
  • Разведение рук в наклоне.
  • Приседания. Меняя постановку ног можно распределять нагрузку на определенные мышцы ног.
  • Выпады вперед.
  • Румынская тяга с гантелями.
  • Подъём на носки стоя.

Если названия этих упражнений ни о чем вам не говорят, тогда проследуйте сюда. По ссылке есть инструкция к этим упражнениям и даже видеоролики с объяснениями некоторых нюансов. Что касается количества сетов и повторений, из-за отсутствия больших весов у вас не получиться в полной мере нагружать мышцы, поэтому делайте 3-4 сета с максимально возможным количеством повторений. Также вы можете заметить, что в программе тренировок нет упражнений на мышцы пресса. Это сделано намеренно. Я предлагаю вам два раза в неделю выполнять два любых упражнения на пресс (например, по утрам). Этого хватит, чтобы накачать пресс в домашних условиях, но если вы хотите «кубики» на животе, тогда вам нужно будет избавиться от лишних жировых отложений.

С помощью представленной программы тренировок есть возможность накачать мышцы дома, но, как вы сами понимаете, тренажерного зала эти упражнения не заменят. То есть у вас не получится набрать огромное количество мышечной массы, хотя положительный результат вы все равно увидите.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *