Программа тренировок дома

Все что вам понадобится для выполнения «Программа тренировок дома» это перекладина, брусья и две гантели разборные 20кг.

Программа для дома

1 День

  • Подтягивания на перекладине с широким хватом, выполняете 5 подходов по 5 повторений. При необходимости можете использовать дополнительный вес (рюкзаком с гантелями, с книгами и т.д.). Удобней всего надеть рюкзак спереди.
  • Жим гантелей сидя или стоя, как вам удобней, 4 подхода по 10 повторений.
  • Подъем гантелей перед собой, 3 подхода по 10 повторений.
  • Подъем коленей на перекладине, 3 подхода повторения выполнять до отказа.
  • Скручивания для пресса. Количество повторений 3 подхода по 20 повторений.

2 День

  • Отжимания на брусьях , 5 подходов по 5 повторений. Также при необходимости можете использовать рюкзак, но надеть его нужно на спину.
  • Подъем гантелей над головой через стороны, 4 подхода по 10 повторений.
  • Отжимания с широкой постановкой рук (как можно шире плеч), 3 подхода 20 повторений и 4 подход по максимуму. Между подходами сделаете перерыв 1,5-2 минуты не более.
  • Приседания с гантелями, 4 подходов по 30 повторений.
  • Выпады с гантелями, 3 подхода по 20 повторений.

3 День

В этот день отдохните.

4 День

  • Подтягивания на перекладине с широким хватом, 3 подхода по 10 повторений (можете использовать дополнительный вес).
  • Отжимания на брусьях 3 подхода по 20 повторений.
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук (расстояние между ладонями 10-15см), 3 подхода по 20 раз и 4 подхода до отказа.
  • Отдых между подходами не превышает 1,5-2 минут.
  • Подъем коленей на перекладине, выполните 4 подхода до отказа.
  • Косые скручивания для мышц пресса, 3 по 20.

5 День

В этот день отдохните.

6 День

  • Подтягивания обычным хватом (руки на ширине плеч, ладони смотрят от себя). Выполните 5 подходов по 8-10 повторений.
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне, 4 по 12.
  • Подъемы на носки стоя, выполните 4 подходов по 50 повторений и 5 подход до отказа. При необходимости можно выполнить упражнения с дополнительным весом.
  • Подъем гантелей на бицепс, 3 подхода по 10-12 повторений и 4 подход до отказа.

7 День

  • Отжимания от пола (руки чуть шире плеч), 3 подходов по 10-20 повторений. 4 подход до отказа.
  • Подтягивания обратным узким хватом (расстояние между ладонями не более 10 см, а ладони смотрят на себя), 3 подхода по 10 повторений, последний 4 подход до предела.
  • Приседания 3 подходов по 10-20 повторений.
  • Разведение гантелей стоя, выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

Представленная здесь «Программа тренировок дома» поможет накачать мышцы, но как вы сами понимаете, полноценно тренажерный зал эти упражнения не заменят. После месяца выполнения этих упражнения можете их скорректировать под себя, добавить новые упражнения или же изменить количество подходов и повторений. Инструкцию по технике выполнения упражнение представленных в программе тренировок можете подробно изучить в разделе Упражнения.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить