Занимаясь по этой программе тренировок для наращивания мышечной массы ни в коем случае нельзя забывать, что все люди индивидуальны (телосложение, обмен веществ и т.п.). Нельзя просто взять и скопировать чужую программу, каждый бодибилдер должен подобрать для себя определенные упражнения, которые принесут наилучший результат. Кроме того, набор массы это довольно нелегкий процесс. К этому необходимо отнестись со всей ответственностью, нужно не только упорно тренироваться в тренажерном зале, но и хорошо питаться и полноценно отдыхать.
Представленная здесь программа тренировок, безусловно поможет многим добиться хороших результатов, но как я уже писал выше, каждую систему в любом случае следует подогнать под себя. Она рассчитана на два месяца, по четыре тренировки в неделю, которые нужно выполнять через день (если чувствуете сильную боль в мышцах, то можно отдохнуть и два дня).
Первый месяц
Если в вашем зале нет некоторых тренажеров, можете смело заменить упражнение на альтернативное, благо таких хватает.
1. Грудные мышцы и дельты
- Жим лежа
- Жим штанги на скамье с наклоном вниз
- Разводка гантелей лежа на скамье
- Жим штанги сидя
- Обратные разведения в тренажере Peck-Deck
2. Мышцы ног и трапеция
- Приседания
- Румынская тяга
- Подъемы на носки стоя
- Подъемы носков
- Шраги
3. Мышцы спина и пресс
- Подтягивания на перекладине
- Тяга горизонтального блока к поясу
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом
- Скручивания
- Подъемы ног в висе на перекладине
4. Бицепсы и трицепсы
- Подъемы штанги на бицепс
- Молоток
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом
- Жим штанги узким хватом лежа
- Отжимания от скамьи
Второй месяц
Упражнения немного изменены для того, чтобы ваши мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам.
1. Грудь и трицепсы
- Жим лежа
- Жим гантелей на скамье с наклоном вверх
- Сведение в кроссовере через верхние блоки
- Разгибание рук на блоке стоя
- Разгибание руки с гантелью в наклоне
2. Ноги
- Приседания
- Жим ногами в тренажере
- Выпады со штангой на плечах
- Сгибание ног лежа в тренажере
- Подъемы на носки стоя
3. Дельты, трапеция и пресс
- Жим штанги стоя
- Разведение гантелей в наклоне
- Шраги
- Скручивания
- Косые скручивания
4. Мышцы спины и бицепсы
- Подтягивания
- Пуловер в блочном тренажере стоя
- Подъем штанги на бицепс
- Подъем гантелей на бицепс с супинацией
- Концентрированный подъем на бицепс
Как видите, я не стал указывать точное количество сетов и подходов для этих упражнений. Дело в том, что с этой информацией можно ознакомиться тут, также по этой ссылке вы сможет изучить правильную технику выполнения упражнений.
