Данная программа тренировок рассчитана для новичков, которые уже имеют небольшой опыт занятий в тренажерном зале.
Для начала предлагаю вам ознакомиться с программой тренировок (это трехдневный сплит), а уже после с несколькими рекомендациями, которые помогут вам в достижение ваших целей в «железном спорте».
День 1 – мышцы спины и бицепсы
- Подтягивания на турнике широким хватом
- Становая тяга
- Тяга штанги к поясу в наклоне
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Молоток
День 2 – пресс, ноги и трицепсы.
- Выполните любые два упражнения для мышц живота
- Приседания со штангой на плечах
- Жим ногами в специальном тренажере
- Подъем на носки стоя
- Жим лежа узким хватом
- Обратные отжимания от скамьи
День 3 – грудь, трапеция и дельты.
- Жим лежа
- Жим штанги на скамье с наклоном вверх
- Шраги со штангой стоя
- Жим штанги сидя
- Разведение гантелей в наклоне
Здесь вы найдете подробное описание этих упражнений (пошаговая инструкция, картинки, видео, количество сетов и повторений). По этой программе рекомендуется заниматься до тех пор, пока наблюдаются результаты (рост мышц и силовых показателей). После чего можете чуть скорректировать ее.
Советы для новичков
Если вы никогда не занимались в тренажерном зале или же просто делали долгий перерыв, не нужно сильно нагружать свое тело с первой же тренировке. Старайтесь увеличивать интенсивность постепенно, это позволит вам адаптироваться к физическим нагрузкам.
Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку, постарайтесь хорошенько разогреть мышцы тела.
На начальном этапе старайтесь использовать базовые упражнения, ведь именно они помогут вам прогрессировать и набирать мышечную массу.
С первых тренировок основное внимание сконцентрируйте на правильной технике выполнения упражнений.
Раз 1,5-2 месяца меняйте некоторые упражнения, так ваши мышцы не будут привыкать к тренировкам.
Уделите особое внимание своему питанию – потребляйте больше, чем расходуете.
Если вы будите заниматься по этой программе тренировок и примите во внимания представленные здесь рекомендации, вы обязательно добьетесь положительных результатов в этом нелегком виде спорта.
