Жим ногами

В бодибилдинге жим ногами используется, прежде всего, для стимуляции роста медиальной (внутренней) мышцы бедра и придания ей отчетливой формы. Изменяя постановку ног на платформе, вы можете перемещать фокус нагрузки по всей ширине квадрицепса.

Техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер для жимов ногами и поставьте ступни на ширине плеч на платформе. Носки ног направлены вверх или чуть разведены в стороны. На протяжении упражнения вы должны упираться в платформу всей поверхностью стоп.
  2. Плотно прижмите верх спины и ягодицы к опорной спинке и не отрывайте их до конца сета. Освободите фиксаторы платформы и выжмите ее вверх. Ноги выпрямлены. Это и есть исходное положение.
  3. На вдохе плавно опустите платформу, до тех пор пока угол в коленном суставе не станет равным 80 - 90 градусов.
  4. Достигнув нижнюю точку, по-прежнему задерживая дыхание, напрягите бедра и, изо всех сил упираясь в платформу пятками, выжмите ее вверх.
  5. Делайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема.

Накачать ноги

Советы по выполнению:

  1. В нижней точке не приближайте бедра слишком близко к грудной клетке, угол в коленях должен быть прямым или чуточку меньше.
  2. Если ступни расположены ближе к верхнему краю платформы, то мышцы задней части бедра работают сильнее квадрицепсов. Если ступни ближе к нижнему краю, то наоборот больше нагрузки идет на квадрицепсы.
  3. Поставив ступни на ширине плеч или уже, вы нацелите фокус нагрузки на среднюю и наружную часть бедер. Расположив ступни шире плеч, вы ударите по внутренней части бедер. Хотите иметь выразительную каплю над коленом, поставьте ноги чуть ниже центра платформы на ширине плеч и выполняйте жимы.
  4. Выжимайте платформу всей ступней. Ни в коем случае не поднимайтесь на носки, отрывая пятки от платформы.
  5. Выполняя жим ногами, вы можете взять гораздо более тяжелый вес, чем в приседаниях со штангой. Это означает высокую эффективность упражнения.

Количество:

3 - 4 сета по 8 - 12 повторений.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить