Жим ногами в тренажере

Представленная в этой статье информация и обучающее видео помогут вам правильно освоить технику выполнения жима ногами в тренажере.

Техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер для жима ногами и поставьте ступни на ширине плеч на платформе. Носки ног направлены вверх или чуть разведены в стороны. На протяжении упражнения вы должны упираться в платформу всей поверхностью стоп.
  2. Плотно прижмите спину и ягодицы к опорной спинке и не отрывайте их до конца сета.
  3. Освободите фиксаторы платформы и выжмите ее вверх. Ноги почти выпрямлены. Это и есть исходное положение.
  4. На вдохе плавно опустите платформу, до тех пор пока угол в коленном суставе не станет равным 80-90 градусов.
  5. Достигнув нижнюю точку, по-прежнему задерживая дыхание, напрягите бедра и выжмите платформу вверх.
  6. Сделайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема.

Жим ногами

Советы:

  • В нижней точке не приближайте бедра слишком близко к грудной клетке.
  • Если ступни расположены ближе к верхнему краю платформы, то мышцы задней части бедра работают сильнее квадрицепсов. Если ступни ближе к нижнему краю, то наоборот больше нагрузки идет на квадрицепсы.
  • Поставив ступни на ширине плеч или уже, вы нацелите фокус нагрузки на среднюю и наружную часть бедер. Расположив ступни шире плеч, вы ударите по внутренней части бедер.
  • Выжимайте платформу всей ступней. Ни в коем случае не отрывайте пятки.

Количество:
3-4 сета по 8-12 повторений.

В бодибилдинге жим ногами используется, прежде всего, для стимуляции роста квадрицепса и придания ему отчетливой формы. Изменяя постановку ног на платформе вы можете перемещать фокус нагрузки по всей ширине квадрицепса. Кроме того, вы можете взять гораздо более тяжелый вес, чем в обычных приседаниях, а это означает высокую эффективность упражнения.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *