Здесь вы сможете ознакомиться с описанием правильной техники выполнения приседания в гакк-машине + можете посмотреть видео, которое поможет понять некоторые нюансы.
Техника выполнения:
- Удобно расположитесь в гакк-машине. Плотно прижавшись спиной к опоре, подставьте плечи под верхние валики. Ноги на ширине плеч, ступни выдвинуты слегка вперед (ближе к верхнему краю платформы).
- На вдохе опуститесь до тех пор, пока бедра не займут положение, параллельное платформе.
- Изо всех сил напрягите квадрицепсы и сильно вытолкните себя вверх.
- Преодолев самый трудный участок подъема, сделайте выдох.
Советы:
- На протяжении всего упражнения держите торс плотно прижатым к опоре, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Голову держите прямо.
- Если поставить ступни строго под тазом, как при обычных приседаниях, то колени будут вылазить за линию пальцев ног, в результате чего резко возрастет нагрузка на коленные суставы.
- Задержка дыхания помогает держать мышцы, окружающие поясницу, в постоянном напряжении.
- Не делайте паузу в нижней точке. Сразу же жмите себя вверх, но без рывка.
Количество:
3-4 сета по 6-10 повторений.
По сравнению с приседаниями со штангой, гак-приседания намного выразительнее бьют по квадрицепсам. В бодибилдинге это упражнение используется не только для наращивания массы квадрицепсов, но и для оттачивания формы латеральной мышцы бедра, что крайне важно для проявления отчетливого разделения между бицепсом бедра и квадрицепсом.
