Описание правильной техники выполнения жима от груди, сидя в тренажере хаммер + видео, которое поможет вам понять некоторые особенности и нюансы этого упражнения.
Техника выполнения:
- Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже.
- Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями.
- Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение.
- Выжмите рукоятки от груди.
- Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда выпрямите руки.
- В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение.
- Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.
Советы:
- Пауза в нижней точке (рукоятки у груди) сильно усложняет упражнение. Когда рукоятки приближаются к груди, задействованные мышцы предельно напряжены и полны энергии. Используйте ее, чтобы быстро изменить направление движения. Делая остановку, вы невольно расслабляете мышцы и рассеиваете сосредоточенный в них заряд энергии, а значит, вам придется прилагать дополнительные усилия, чтобы вновь напрячь мышцы в полную силу.
- Если вы работаете с тяжелым весом, тогда сильнее давите ступнями в пол и ни в коем случае не отрывайте спину и бедра от скамьи.
- Если тренажер позволяет использовать нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), чередуйте сеты с нейтральным и прямым хватом. Это позволит обработать мышцы под разными углами.
- В исходном положении локти не должны сильно вылазить за спину.
Количество:
3-4 сета по 8-10 повторений.
В бодибилдинге и фитнесе жим в тренажере используется для оформления и прорезания мышц груди, добавления им полосатости.
