Жим гантелей на скамье с наклоном вверх

Представленная в этой статье информация и видео помогут вам понять, как правильно выполнять упражнение для грудных мышц жим гантелей на скамье с наклоном вверх.

Техника выполнения:

1. Поднимите спинку скамьи на 30-45 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.
2. Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч. На протяжении всего упражнения, ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд строго вверх. Это и есть исходное положение.
3. Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.
4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
5. В верхней точке руки почти выпрямлены, а гантели расположены строго над плечами. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. Затем глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите гантели к плечам.
6. Как только гантели достигнут уровня плеч, не останавливаясь, тут же измените направление движения и снова выжмите гантели вверх.
7. Для повышения интенсивности проработки верхней части мышц груди жмите гантели не просто вверх, а по широкой дуге.
8. Все фазы упражнения выполняются в умеренном темпе, без ускорений.

Советы:

• Задержка дыхания во время движения не дает расслабляться мышцам стабилизаторам, что повышает устойчивость тела и придает дополнительную силу.
• На протяжении всего сета локти движутся строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи, и все время направлены строго в стороны.
• Если в верхней точке гантели расходятся шире плеч, то вы рискуете перегрузить боковой край большой грудной мышцы.
• Не используйте чрезмерно тяжелый вес. Это спровоцирует вас задействовать в работу дельты, торс и ноги.
• Во время жима гантелей мышцы разгибатели позвоночника должны быть постоянно напряжены и прочно держать естественный изгиб позвоночника, не позволяя голове и плечам отрываться от скамьи.

Количество:
3-4 сета по 8-12 повторений.

В бодибилдинге жим гантелей на скамье с наклоном вверх применяется для устранения проблемы плоской груди. Чем плотнее и массивнее верх груди, тем объемней смотрится грудь в целом.