Представленная в данной статье информация и видео помогут вам правильно освоить технику выполнения жима штанги узким хватом на трицепсы, которое делается узким хватом.
Техника выполнения:
- Ложитесь на горизонтальную скамью так, чтобы гриф оказался строго над головой.
- Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, для того чтобы подавать и принимать штангу.
- Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть примерно в два кулака.
- Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться над вашей шеей.
- На вдохе опустите штангу к нижней части груди.
- Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх.
- Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу.
- Как только руки будут полностью выпрямлены, сделайте секундную паузу и постарайтесь по сильнее напрячь трицепсы.
- Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости.
Советы:
- Выполняйте жим узким хватом в самом начале тренировки трицепсов — на свежие, не уставшие мышцы. Так вы сможете нагрузить их по настоящему ударным весом. Имейте в виду, рабочий вес в жимах узким хватом гораздо выше, чем во всех остальных упражнениях на трицепсы.
- Держите гриф прочно, не позволяя ему наклоняться в стороны. Для этого, принимая исходное положение, лишний раз убедитесь, что ладони расположены на одинаковом расстоянии от центра грифа.
- Не останавливайтесь в нижней точке. Это тут же сместит фокус нагрузки на мышцы груди. Однако не надо отпружинивать штангу грудью.
- Крайне важно задерживать дыхание во время опускания штанги и жима, вплоть до момента, когда вы преодолеете самый трудный участок. Это помогает развить мощное усилие и прочно фиксировать позвоночник в правильном положении.
- Не выгибайте спину, чтобы помочь себе всем телом выжать штангу. Это опасно для вашего позвоночника и никоим образом не усиливает нагрузку на трицепсы.
- Если вы возьметесь за гриф слишком узким хватом, то, опуская штангу, будете невольно разводить локти в стороны. Это не только снижает нагрузку на трицепсы, но возможно потеря контроля над штангой.
Количество:
3-4 сета по 6-10 повторений.
Пожалуй, это самое эффективное упражнение для роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности верхней части. Кроме этого, жим штанги узким хватом основательно утюжит верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы.
