Здесь вы ознакомитесь с правильной техникой выполнения одного из лучших упражнений на трицепсы, речь идет об обратных отжиманиях от скамьи + видео.
Техника выполнения:
- Поставьте две скамьи параллельно, на расстоянии 80-100 сантиметров друг от друга. Сядьте на одну скамью и обхватите ее край пальцами, ладони на ширине плеч и упираются в скамью, локти направлены назад. Поставьте ступни на другую скамью.
- Полностью выпрямите руки, оторвите таз от скамьи и слегка подайте его вперед так, чтобы он оказался за краем скамьи.
- На вдохе, сгибая локти, медленно опуститесь между скамейками, пока не почувствуете, что трицепсы хорошенько натянулись.
- Достигнув нижнюю точку, задержите дыхание и выжмите себя вверх до полного выпрямления рук. Отжимаясь, не разводите локти в стороны, они должны двигаться строго назад. Сделайте выдох лишь после того, как преодолеете самый трудный участок подъема.
- В верхней точке упражнения сделайте секундную паузу, напрягите трицепсы и выполните следующее повторение.
Советы:
- Несмотря на то, что отжимания от скамьи нацелены на развитие трицепсов, это упражнение также активно задействует мышцы груди и передние дельты. Они испытывают большую нагрузку в самом начале подъема.
- Выжимая себя вверх, не разводите локти в стороны. Это снижает нагрузку на трицепсы и перераспределяет ее на широчайшие мышцы спины и большую грудную мышцу. Локти должны быть направлены строго назад, держите руки как можно ближе к торсу и разгибайте их строго в вертикальной плоскости. Только так можно максимально сфокусировать нагрузку на трицепсы.
- Держите голову прямо и смотрите только вперед во время всего сета.
- Чтобы добиться пикового сокращения трицепсов, в верхней точке полностью выпрямляйте руки, но не блокируйте локтевой сустав.
Количество:
3-4 сета по 10-15 повторений.
Обратные отжимания от скамьи наращивают массу и силу трицепса, увеличивает середину заднего и бокового пучков, которые отчетливо выделяются и придают верху руки внушительный вид.
