Описание правильной техники выполнения французского жима лежа со штангой + видео, которое поможет вам понять, как делать это упражнение на трицепсы.
Техника выполнения:
- Лягте на горизонтальную скамью и упритесь ступнями в пол. Возьмитесь за гриф хватом сверху (чуть уже ширины плеч) и выжмите штангу вверх.
- Полностью выпрямите руки со штангой и чуть отклоните их по направлению к голове. Это и будет исходным положением.
- На вдохе, удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90 градусам.
- Внизу не останавливайтесь, измените направление движения и верните штангу в исходное положение.
- Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на секунду, сделайте выдох и дополнительным усилием напрягите трицепсы.
Советы:
- Желательно использовать штангу с EZ грифом, но если ее нет, то можно выполнять упражнение и со штангой с прямым грифом.
- Вес штанги не должен быть помехой правильной технике выполнения, если она будет слишком тяжелая, вам не удастся ее удержать на выпрямленных руках под углом в 45 градусов к вертикали и вы невольно будете тянуть локти вперед. А это снизит нагрузку на трицепсы.
- Полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения, иначе вам не добиться максимального сокращения трицепса.
- Хотя французский жим лежа задействует все три головки трицепса, тем не менее фокус нагрузки отчетливо приходится на длинную головку. Эта мышца расположена с тыльной стороны руки и отлично выделяется, если смотреть на руку сбоку.
- Ни в коем случае не ставьте ступни на скамью. Они должны прочно упираться в пол. В противном случае рискуете потерять равновесие.
Количество:
3-4 сета по 8-10 повторений.
Французский жим лежа нужен для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельного наращивания его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ. Чем она толще, тем массивнее выглядит верх руки.
