Французский жим сидя со штангой

Представленная в этой статье информация и видео помогут вам правильно освоить технику выполнения французского жима сидя на скамье со штангой.

Техника выполнения:

1. Поставьте спинку наклонной скамьи вертикально, сядьте на сиденье и упритесь ступнями в пол. Трапеции прижаты к спинке скамьи, спина выровнена.
2. Возьмитесь за EZ гриф узким хватом сверху (ладони чуть повернуты друг к другу и расстояние между ними меньше ширины плеч).
3. Поднимите штангу вверх так, чтобы ее гриф оказался над вашей макушкой. Руки и торс полностью выпрямлены и находятся в одной вертикальной плоскости, проходящей через бока туловища. Это и будет исходным положением.
4. На вдохе согните локти и опустите гриф за голову.
5. На протяжении всего сета верх рук (от локтя до плеча) и туловище должны оставаться неподвижными.
6. Опускайте штангу за голову до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы натянуты. Затем, без паузы, изо всех сил напрягите трицепсы и поднимите штангу.
7. Сделайте выдох только тогда, когда штанга минует самый трудный участок подъема.
8. В верхней точке упражнения сделайте короткую паузу и напрягите трицепсы.

Советы:

• Не двигайте локтями, они должны быть неподвижны, равно как торс, плечи и ноги. Все движение, которое происходит, это только сгибание и разгибание рук в локтевом суставе.
• Чтобы добиться максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы, обязательно полностью выпрямляйте руки в верхней точке.
• EZ гриф намного удобнее, так как существенно снижает нагрузку на запястья благодаря тому, что ладони повернуты друг к другу.
• Во избежание округления спины напрягайте поясничные мышцы.
• Не стоит использовать тяжелую штангу, она может вынудить вас скруглять спину, а это чревато травмой.
• Если вам сложно удерживать штангу в равновесии при выполнении упражнения сидя, попробуйте делать его стоя. Это включит в работу ноги и торс, которые облегчат задачу удержания штанги над головой в равновесии.

Количество:
3-4 сета по 10-12 повторений.

Французский жим сидя на наклонной скамье со штангой максимально изолирует нагрузку на длинной головке трицепса, расположенной с тыльной стороны руки. В результате этот мышечный пучок увеличивается в толщине и приобретает четкие формы, что визуально расширяет верхнюю часть руки, если смотреть на нее сбоку.