Представленная в этой статье информация и видео помогут вам правильно выполнять упражнение разгибание руки назад с гантелью в наклоне.
Техника выполнения:
- Встаньте боком к скамье, наклонитесь и упритесь в нее левой ладонью и левым коленом. Правую ногу отставьте чуть назад так, чтобы торс принял горизонтальное положение. Опорная рука выпрямлена и перпендикулярна скамье. Главное, чтобы спина была параллельна полу и слегка прогнута в пояснице.
- Возьмите гантель нейтральным хватом (ладонь смотрит на тело), сгибая руку поднимите локоть до уровня спины или чуть выше. В исходном положении угол в локтевом суставе рабочей руки прямой, а гантель свободно свисает вниз.
- На вдохе, удерживая верх рабочей руки (от плеча до локтя) неподвижно, напрягите трицепс и выпрямите руку.
- В верхней точке упражнения рука полностью выпрямлена и находится на одной линии с торсом или чуть выше.
- Достигнув верхнюю точку упражнения, выдохните, напрягите мышцы трицепсов и на секунду зафиксируйте руку в выпрямленном положении чуть выше спины.
- Плавно опустите гантель в исходное положение.
- Выполнив запланированное число повторений одной рукой, повернитесь к скамье другой стороной и сделайте столько же разгибаний другой рукой.
Советы:
- Поднимайте и опускайте гантель в умеренном темпе, без рывков.
- Задержка дыхания во время выпрямления руки облегчает удержание торса и верха руки в горизонтальном положении.
- Эффективность упражнения напрямую зависит от соблюдения правильной техники выполнения и формы движения. Если вы держите локти ниже уровня спины или же не полностью выпрямляете руку, то вам не добиться максимального сокращения трицепса.
- Чрезмерно тяжелые гантели вынудят вас делать рывок в исходном положении, чтобы сдвинуть их с мертвой точки, и не дадут вам выпрямить руку полностью.
- В нижней точке гантель должна быть точно под локтем. Если опуская гантель, вы выдвигаете ее вперед за вертикальную линию, проходящую через локоть, то последующее разгибание руки вы будете начинать скорее по инерции, нежели за счет усилия трицепсов.
- Держите торс и плечи параллельно полу. Не поворачивайте торс, поднимая плечо рабочей руки, чтобы помочь себе поднять гантель. Ваша задача разгибать руку в локте, максимально обездвижив при этом все остальные части тела.
Количество:
3-4 сета по 10-15 повторений.
Разгибание руки в наклоне используется для симметричного развития левого или правого трицепса, оттачивая их форму и рельеф. Благодаря тому, что здесь угол воздействия нагрузки на трицепс совершенно иной, чем в остальных упражнениях, разгибание руки назад является очень мощным средством, подстегивающим рост трехглавой мышцы. Кроме этого дополнительная статическая нагрузка, которую испытывает трицепс в момент, когда вы держите руку с гантелью полностью выпрямленной назад, включает в работу самые глубокие мышечные волокна трехглавой мышцы, что крайне важно при работе над детализацией.
