Здесь вы сможете узнать, как правильно выполнять разгибание одной руки с верхнего блока обратным хватом + посмотрите видео, которое поможет понять все тонкости и нюансы.
Техника выполнения:
- Встаньте боком к тренажеру так, чтобы правая рука была в одной вертикальной плоскости с верхним блоком.
- Прикрепите к тросу D-образную рукоятку и возьмитесь за нее хватом снизу (ладонь направлена вверх). Сделайте небольшой шаг левой ногой назад чтобы бедро не мешало руке выпрямляться перед телом.
- Спина выпрямлена, плечи расправлены. Рабочая рука (правая) согнута в локте перед торсом, ее локоть расположен максимально близко к правому боку, а предплечье вытянуто в одну линию с тросом и направлено на верхний блок. Трос натянут, а груз приподнят с упоров. Это и есть исходное положение.
- Удерживая локоть неподвижным, на вдохе потяните рукоятку вниз, разогните руку в локте перед торсом.
- Полностью выпрямив руку, сделайте выдох, еще сильнее напрягите мышцы трицепсов и на секунду зафиксируйте руку в этом положении.
- Плавно сгибая руку перед туловищем, позвольте рукоятке подняться до уровня груди. Во время выполнения сета груз не должен касаться упоров.
- Выполнив запланированное число повторений одной рукой повернитесь к тренажеру другим боком и сделайте столько же повторений другой рукой. Это и есть один сет.
Советы:
- На протяжении всего упражнения не расслабляйте пресс и поясничные мышцы, сохраняйте вертикальное положение торса и естественный изгиб позвоночника.
- Рабочая рука зафиксирована в запястье до конца сета, кисть и предплечья должны быть всегда вытянуты в одну линию.
- Держите локоть рабочей руки неподвижно и максимально близко к боку туловища. Отводя локоть в сторону, вы усиливаете сокращение длинной головки трицепса, но вместе с тем ослабляете нагрузку на боковую головку, на которую как раз и нацелено данное упражнение.
- Разгибание руки с верхнего блока также основательно утюжит и внутреннюю головку трицепса. Именно она начинает разгибание руки. Но если вы хотите добиться ее максимального сокращения, встаньте к тренажеру лицом и выполняйте разгибание руки в плоскости, перпендикулярной торсу.
Количество:
3-4 сета по 10-12 повторений.
В бодибилдинге разгибание руки с верхнего блока используется чтобы добиться четкого разделения головок трицепса между собой и придать трицепсу полосатый вид. Это упражнение прицельно бьет по боковой и внутренней головке, чем лучше развиты эти пучки мышц, тем выразительнее и мускулистее выглядит верх руки, особенно если смотреть на него сзади.