Упражнения с использованием гири являются одним из наиболее эффективных средств физического развития. Использую данный снаряд можно не только нарастить мышечную массу, но и развить силовую выносливость и просто поддержать здоровье. Несомненным преимуществом является его простота и доступность. Разнообразные упражнения осваиваются довольно легко и быстро, и выполнять их можно везде: в тренажерном зале, дома, во дворе или даже на природе.
Ниже вашему вниманию представлено несколько упражнений с гирями и короткое описание техники выполнения + рисунки.
Подъем гири на бицепс
Данное упражнение хорошо прорабатывает мышцы рук, а именно бицепсы и предплечья.
Ноги на ширине плеч (или сядьте на стул), возьмите гирю, ладонь смотрит вперед. На вдохе поднимаете гирю исключительно силой бицепса. Во время подъема туловище остается неподвижным. В верхней точке сделайте секундную паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Также в этом упражнении можно использовать два снаряда, но только они должны быть полегче.
Жим гири одной или двумя руками
Упражнение можно выполнять как одной, так и двумя руками. В большей степени оно нагружает дельты, трицепсы и мышцы спины.
В исходном положении ноги должны быть на ширине плеч, гири нужно поднять к плечам. На вдохе без рывка в умеренном темпе выжмите гири вверх, после секундной паузы так же не спеша опустите их обратно к плечам.
Приседания с гирями
Как вы уже поняли, это упражнение в основном нагружает мышцы ног и спины.
Ноги поставьте на ширине плеч и поднимите гири (как на рисунке), спину держите прямо. Не отрывая пятки и не наклоняясь вперед начинайте приседать. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Медленно и без рывков поднимаетесь вверх.
Приседания с двумя гирями
Для выполнения этого упражнения понадобиться скамья или какая-нибудь возвышенность. Здесь прорабатываются те же мышцы, но выполнять его легче, так как нет дискомфорта в плечах.
Встаньте на скамью и возьмите гири в обе руки. Так же как и в предыдущем упражнении не прогибаете спину и не отрывайте пятки. Приседайте пока бедра не будут параллельны полу. После секундной паузы поднимайтесь в исходное положение.
Выпады с двумя гирями
Очень эффективное упражнение, которое нагружает ягодичные мышцы, внутреннюю и заднюю часть бедер и квадрицепсы.
Поднимите гири к плечам, ноги вместе, спина прямая. Сделайте шаг правой ногой (как на рисунке) и опускайтесь, пока угол в коленях не составит около 90 градусов. Затем не спеша верните ногу на место. С начало выполните все повторения одной ногой, после другой.
Наклоны в стороны с гирей
Это упражнение поможет нагрузить косые мышцы живота.
Возьмите в правую руку гирю, ноги вместе. Не спеша наклонитесь вправо, затем вернитесь в вертикальное положение и продолжите движение влево (смотрите рисунок). Сделайте нужное количество повторений с начало одной руке, а потом другой.
Жим гирь лежа
В этом упражнении задействованы грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.
Гири поднимите к плечам, сядьте, а затем аккуратно лягте на скамью. На вдохе не спеша выжмите руки вверх, на долю секунды сделайте паузу. Не спеша выполните обратное движение.
Это далеко не все упражнения, которые можно выполнять с этим замечательным снарядом. Здесь я собрал самые эффективные упражнения с гирей, которые сможет выполнять любой начинающий атлет, желающий накачать мышцы.
