Набрать мышечную массу, избавиться от жировой прослойки, – сделать это можно с помощью грамотно подобранных упражнений. Одни предпочитают заниматься в тренажерном зале (сами или под руководством профессиональных тренеров), другие – дома. Если вы относитесь ко второй группе, то для более эффективной тренировки рекомендуется использовать специальный гимнастический ролик.
На первый взгляд этот тренажер может показаться примитивным, но это не так: ролик включает в работу разные группы мышц, способствует формированию красивого рельефа и устранению лишних жировых отложений.
Что такое гимнастический ролик
Гимнастический ролик – простейший снаряд, способный потягаться с домашней мультистанцией для фитнеса. Традиционно тренажер состоит из двух компонентов – рукоятки и надетого на него колеса, однако в магазинах встречаются усложненные версии с несколькими колесами (от двух до четырех), механизмом обратного хода, тросом-триммером. Ролик заставляет работать практически все мышечные группы, особенно в проблемных зонах:
- мышцы пресса;
- поясницу и спину;
- руки;
- мышцы голени (если становиться на пальцы ног при выполнении упражнений);
- бедра и ягодицы.
Обратите внимание: максимальная нагрузка ограничена собственным весом тренирующегося, но при желании можно использовать утяжелители. Данный снаряд подходит новичкам и любителям, которые не ставят перед собой грандиозных спортивных целей. Что касается профессиональных спортсменов, то они могут использовать ролик для разминки или сохранения формы во время вынужденных перерывов.
Преимущества
Полезные свойства гимнастического ролика очевидны. Это:
- большое количество упражнений, которые можно делать с использованием данного снаряда;
- проработка мышц, редко задействованных в других упражнениях;
- возможность тренироваться, не выходя из дома;
- максимально простая конструкция;
- доступная цена (смотрите на АлиЭкспресс и Дом Спорта).
Все эти причины делают этот тренажер идеальным решением для домашних тренировок. Но есть исключение. Например, если у вас больная поясница, то он не принесет вам пользы, а только навредит. Поэтому если у вас есть какие-то проблемы со здоровье, лучше сначала побеседовать с врачом.
Упражнения для пресса
Для начала необходимо научиться правильно дышать. Вдох нужно делать при наклоне туловища (через нос), а выдох – при максимальном напряжении мышц, т.е. при подъеме вверх. Всего рекомендуется выполнять два или три подхода по 5-15 повторов (зависит от физической подготовки). И до самого конца дыхание должно быть спокойным и размеренным.
Далее можете ознакомиться с описанием наиболее эффективных упражнений с гимнастическим роликом для мышц пресса:
- Исходное положение (далее И.п.): станьте на колени, возьмитесь обеими ладонями за ручки гимнастического ролика. Выпрямив руки, катите ролик вперед, пока бедра не достигнут пола. После этого аккуратно (без резких движений) вернитесь на исходную. Такое упражнение подходит для новичков и помогает растянуть мышцы перед основной частью тренировки. Чтобы увеличить нагрузку, задержитесь на пару секунд внизу.
- И.п.: лягте на пол животом вниз, руки с роликом впереди. Подтяните снаряд к себе, одновременно поднимая тело до положения «упор лежа». Задержитесь ненадолго в верхней точке, затем вернитесь вниз.
- И.п.: встаньте прямо, руками возьмитесь за ручки ролика. Нагнитесь, опустите снаряд на пол и катите его, пока тело не займет параллельное полу положение. Зафиксируйте туловище на несколько секунд, верните его в исходную позицию. Это упражнение является очень сложным. Чтобы его немного упростить, делайте упражнение перед стеной, это позволит вам «не распластаться» на полу. То есть необходимо подобрать такое расстояние, с которого вы точно сможете подняться обратно вверх.
Использовать гимнастический ролик нужно правильно. В противном случае, эффективность тренировки снижается, а риск получения травмы повышается. Самые распространенные ошибки, которые допускают начинающие атлеты, представлены ниже:
- Неправильный выбор диаметра ролика. Новичкам рекомендуется выбирать снаряды больших размеров – с ними выполнять упражнения гораздо легче.
- Выбор слишком большой нагрузки. В начале занятий желательно делать не более двух подходов по пять повторений в каждом. Когда тело начнет привыкать к нагрузкам, количество можно увеличивать.
- Чрезмерное напряжение мышц. Удерживать нужное положение через силу противопоказано. Если чувствуете, что мышцы не в состоянии работать, сделайте небольшой перерыв.
Те, кто занимаются в зале, могут проконсультироваться с тренером относительно техники выполнения упражнений.
Важно помнить, что для проявления «кубиков» пресса необходимо уменьшить жировую прослойку, а гимнастический ролик – не панацея от лишних килограммов. Чтобы тело было сильным и красивым, необходимо сочетать занятия с роликом с другими упражнениями, здоровым питанием, активным образом жизни. Только в этом случае вы сможете создать идеальное в вашем понимании тело.
