Подъем переворотом на перекладине является достаточно эффективным упражнением, при этом изучить технику выполнения не составит особого труда. Все, что от вас требуется, – это регулярное выполнение определенных упражнений, которые позволят развить нужные группы мышц. Далее мы расскажем о некоторых нюансах, благодаря чему вы легко научитесь делать подъем переворотом.
Для начала в двух словах объясню, как делать подъемы переворотом. Подтягиваетесь на перекладин, в то же время поднимаете ноги вверх и перекидываете их через турник. После переворота необходимо принять упор на прямых руках, а ноги отпустить вниз. Вот и все. Звучит просто, но для всех этих движений, нужно уметь следующее:
- Подтягиваться.
- Выполнять подъемы ног к перекладине.
- Наклоняться вперед.
Первым делом, вам нужно научиться уверено подтягиваться на перекладине хотя бы 10-15 раз. Для ускорения этого процесса можно использовать специальные резиновые петли, о которых можно узнать здесь.
Если у вас плохо проработаны мышцы пресса, то поднять ноги к перекладине у вас вряд ли получится. Начните с простых подъемов коленей, а уже после переходите к прямым ногам. Также не забывайте о классических упражнениях на пресс.
Чтобы поднять ноги как можно выше, нужно иметь хорошо растянутые мышцы задней части бедер. Именно потому начните делать главное разминочное упражнение – наклоны с выпрямленными ногами до касания пола руками.
Техника выполнения
Как только вы освоите все вышеперечисленные упражнения можно будет приступить к изучению технике выполнения подъемов переворотом.
- Подпрыгните и ухватитесь за перекладину прямым хватом. Ладони расположены чуть шире плеч.
- Потянитесь вверх и начните поднимать ноги к перекладине.
- Потяните ноги через перекладину и по инерции сделайте поворот. При этом корпус окажется наверху, а ноги внизу.
- Полностью опуститесь вниз и выполняйте следующее повторение.
На начальном этапе вам очень сильно поможет раскачка, которая позволит легко поднимать ноги. Но в дальнейшем от этой привычки придется избавиться.
Стоит упомянуть о варианте под названием «Перышко/Девятка», суть которого заключается в следующем: перекладину касаются только руки. Такой вариант под силу лишь людям с хорошей физической формой и большим опытом.
На последок хочу напомнить о технике безопасности при подъемах переворотом на перекладине. Многим может показаться, что здесь нет ничего опасного, но это далеко не так. К примеру, если у вас слабые руки, есть вероятность падения. Особенно это опасно если вы находитесь в положении когда ваша голова внизу. Кстати, рекомендую ознакомиться со статей о кистевых эспандерах, где можно узнать, для чего они нужны, как выбрать и как заниматься.
