Здесь вы узнаете, что такое мышцы кора, почему так важно чтобы они были достаточно развиты, также вы можете ознакомиться с несколькими упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях.
Кор представляет собой биомеханическую зону центра тяжести, известную как торс или корпус. Соответственно, мышцами кора называют комплекс глубоких мышц, отвечающих за поддержание позвоночника, таза, бедер в стабильном положении.
Наличие крепкого мышечного корсета обеспечивает:
- фиксацию внутренних органов в анатомически правильном положении, сохранение нормального внутрибрюшного давления;
- правильное распределение нагрузки при поднятии тяжестей, ходьбе, беге и т.д.;
- улучшение координации движений;
- улучшение силовых показателей;
Регулярное укрепление кора – залог здорового позвоночника, красивой осанки. Кроме того, тренировки в тренажерном зале станут более безопасными и результативными.
Упражнения в домашних условиях
Для укрепления мышц кора не обязательно двигаться. Большинство упражнений, предназначенных для тренировки кора, – это статика (мостик, всевозможные виды планок). Ниже приведен список наиболее эффективных упражнений для тренировок дома. На начальном этапе выполняйте 2-4 подхода по 30 секунд, но со временем необходимо увеличивать нагрузки.
Планка
Исходное положение (далее – И. п.): лягте на живот, разместите на полу предплечья. Локти должны находиться под плечами, а локтевой сустав – образовывать прямой угол.
Поднимайте тело до параллели с полом. Опирайтесь на кулаки, предплечья, пальцы ног. Втяните живот, напрягите мышцы пресса и ягодиц. Старайтесь держать спину ровной (это поможет избежать травмы). После сделайте небольшой перерыв, затем начните с начала.
Боковая планка
И. п.: Лягте на бок, разместите локоть под плечевым суставом и сведите ноги вместе. Вторую руку согните в локте, положите ее на бок.
Поднимите таз так, чтобы центровая часть тела, плеч и ноги составляли прямую линию. Задержитесь в этой позе, напрягите брюшной пресс и ягодицы. То же самое сделайте для другой стороны.
Наклоны в стороны
И. п.: станьте прямо, разместите ноги на ширине плеч. Возьмите левой рукой гантель, используйте прямой хват (ладонь повернута внутрь к туловищу). Зафиксируйте правую руку на поясе или около головы.
Вдохните и наклонитесь вправо как можно ниже. Задержитесь на три секунды и займите исходную позицию. Возьмите гантель в другую руку, и все повторите для левой стороны. Обратите внимание: выполнять наклоны нужно только в поясе. Спина должна оставаться ровной.
Мостик
И. п.: лягте на спину, согните в коленях ноги, поставьте их на поверхность ближе к ягодицам. Уберите руки за голову либо вытяните вдоль тела.
Поднимите бедра как можно выше, постарайтесь не прогибать поясницу. Если все сделано верно, вы почувствуете напряжение корпуса и ягодиц. В конечном счете, вы должны удерживаться на максимальной высоте столько, сколько сможете.
Мостик на одной ноге
Примите положение как в предыдущем упражнении.
Оторвите от пола бедра, не прогибаясь в пояснице. Напрягите ягодичные мышцы, корпус. Поднимите левую ногу и выпрямите ее так, чтобы корпус и прямая нога составляли одну линию. Сделайте тоже самое, используя правую ногу.
Советы
Чтобы эффективно прокачать мышцы кора, нужно соблюдать следующие рекомендации:
- чередовать упражнения на укрепление кора, с кардиотренировками, стретчингом и силовыми тренировками;
- корректировать технику, использовать более сложные вариации упражнений;
- не останавливаться на готовой программе тренировок, регулярно (минимум – раз в два месяца) разбавлять комплекс новыми упражнениями для кора;
- работать над нагрузкой (сокращать перерывы между подходами и увеличивать время выполнения).
Выполнение вышеприведенных упражнений и рекомендаций помогут укрепить мышцы кора, стать обладателем гармонично развитого тела.
