У большинства посетителей тренажерного зала упражнение подтягивания на турнике не пользуется большой популярностью. Но вы должны знать, что это базовое упражнение и в отличие от всевозможных тренажеров, оно нагружает немалое количество мышц. Если вы действительно хотите иметь массивную и широкую спину, тогда подтягивания на турнике обязательны для выполнения. Для тех же, кто занимается в домашних условиях, это упражнение должно быть одним из первых в программе тренировок.
Виды подтягиваний на турнике и группы мышц
Далее представлены разные виды подтягиваний с описанием правильной техники выполнения, также вы узнаете, какие мышцы работают в том или ином варианте. Сразу же хочу внести ясность по поводу дыхания: на выдохе тянетесь вверх, вдыхая – вниз.
Подтягивания широким хватом
Самое лучшее и эффективное упражнение для увеличения спины. Нагрузка в основном акцентирована на середину и верх спины и на трапецию.
Возьмитесь за перекладину хватом как на рисунке. При этом большими пальцами обхватите перекладину сверху это нужно для лучшего растягивания мышц спины. Не напрягая бицепсы рук, только за счет усилий широчайших мышц, подтягивайтесь вверх до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудных мышц. На долю секунды задержитесь в верхней точке и возвращайтесь в исходное положение.
Подтягивания за голову
Этот вариант менее эффективен, ведь амплитуда движения меньше, соответственно спина работают не в полную силу. Также он может быт травмоопасным (вы не должны чувствовать дискомфорта), поэтому будьте предельно аккуратны при его выполнении.
Хват должен быть широким, ноги выпрямите и держите в линию с корпусом. Без рывка подтянитесь до момента соприкосновения с перекладиной, а после медленно на исходную.
Подтягивания прямым хватом
Это классический вариант всем знакомый еще с уроков физической культуры. Больше всего это упражнение нагружает спину, бицепсы и сгибатели предплечья.
Руки на ширине плеч, ладони смотрят от себя. В умеренном темпе подтягивайтесь пока не заденете подбородком перекладину и опускайтесь вниз.
Подтягивания обратным хватом
Если сравнить с предыдущим упражнением, этот вид выполнять чуть легче, а все потому, что основную часть работы выполняют руки (предплечья и бицепсы).
Здесь ничего сложного и сверхъестественного нет, ладони на себя, а руки расположены на ширине плеч. Во время подъема спину необходимо прогнуть, и к перекладине нужно тянуться грудью.
Подтягивания узким прямым хватом
В большей степени в работе участвуют плечевые мышцы и низ широчайших, поэтому выполнять его тоже легко.
Хват узкий, ладони от себя. Тянитесь пока подбородок не окажется на уровне перекладины.
Подтягивания узким обратным хватом
Данное упражнение нагружает низ спины и конечно же бицепсы.
Возьмитесь обратным узким хватом за перекладину. На выдохе вверх, а после того, как вы прикоснетесь перекладины, не спеша опуститесь вниз.
Подтягивания вдоль перекладины
Работая из бокового положения нагружается нижняя часть спины, плечевые и зубчатые мышцы.
Расположите руки на перекладине так, чтобы один кулак был перед другим (смотрите рисунок). Обязательно прогибаете спину. При каждом новом сете меняйте постановку рук.
На самом деле выполнять все эти разновидности подтягиваний необязательно, с помощью них можно разнообразить тренировки, тем самым исключить привыкание мышц к однообразию. Рекомендую вам посмотреть этот видеоролик, где наглядно показана техника выполнения двух основных упражнений.
В заключение хочу рассказать о том, сколько раз и как часто нужно подтягиваться. Многие хотят научиться как можно больше подтягиваться, но уверяю вас, если ваша цель накачать спину, смысла от того, что вы будите подниматься и опускаться бесчисленное количество раз абсолютно никакого. Для того, чтобы накачать мышцы спины нужно выполнять не более 3-5 сетов по 8-12 повторений и не чаще двух раз в неделю. Если вы можете сделать больше 12 раз, тогда обязательно нужно использовать дополнительные веса (разные утяжелители).
