Существуют разные методе классификации типов телосложения, в одном из популярнейших различаются три фундаментально разных типа.
Зная характеристики своего типа телосложения, можно подобрать наиболее эффективную программу тренировок и диету. Далее приведены рекомендации по трем основным типам.
Эктоморфный тип – телосложение худощавое, длинные руки и ноги. Жировые отложения минимальные, узкие плечи и грудь, обычно мышцы тонкие и удлиненные.
- Тренировки эктоморфа должна состоять преимущественно из базовых упражнений.
- Используйте раздельные тренировке (две мышечные группы в день). Это поможет эффективней нарастить мышечную массу.
- Качайте одну мышечную группу не более двух раз в неделю.
- Увеличивайте интенсивность за счет рабочих весов, а не повторений. Большие веса и мало повторений (от 6 до 10), что также способствует росту мышц.
- Отдыхайте между подходами 1-2 минуты.
- Избегайте аэробных нагрузок (беговая дорожка, велотренажер и т.д.).
- Из-за высокого уровня метаболизма спите не менее 8-10 часов в сутки.
- Питаться нужно 6-7 раз в день небольшими порциями.
- Потребление белков увеличьте до 1-2 грамм на килограмм веса.
- Калорийность дневного рациона: белки 25-30%, углеводы 50%, жиры 20-25%.
Мезоморфный тип – классический атлет, широкая грудь, плотная структура мышц, количество подкожного жира незначительное.
- Для мезоморфа хорошо подходят как базовые упражнения, так и изолирующие.
- Разнообразие тренировок положительно влияет на результаты.
- Рекомендуемое количество повторений 8-12.
- Не нужно выполнять большое количество подходов, вполне достаточно 3-4.
- Избегайте перетренированности, занимайтесь 1-1,5 часов в день.
- Ешьте 5-7 раз в день.
- Белков должно быть 1-2 грамма на кг веса.
Эндоморфный тип – телосложение полное, мускулатура мягкая, бедра широкие, значительное количество жира.
- Необходимы частые и длительные тренировки аэробного характера.
- Первый месяц занятий качайте все мышцы во время одной тренировки, а после перейдете на сплит (две мышцы за раз).
- Меняйте программу тренировок каждые 1-2 месяца (что бы избежать привыкания мышц к физическим нагрузкам).
- Эндоморф должен выполнять упражнения с высокой интенсивностью (больше повторений), для этого необходимо уменьшить вес снарядов.
- Выполняйте не более 5 подходов на каждую группу мышц.
- Для верхней части тела рекомендуется выполнять 10-15 повторений, а на нижнюю часть 15-25.
- Ешьте по чуть-чуть, но чаще.
- Контролируйте калорийность вашего рациона.
- Потребляйте как можно меньше жиров, но не стоит вовсе исключать жиры из рациона.
- Употребляйте разнообразные нежирные и белковые продукты (куриные яйца, говядину, рыбу, мясо курицы без кожи, индейку и т.п.).
Разумеется, ни один человек не принадлежит исключительно к тому или иному типу, а скорее представляет собой сочетание всех трех. Но понимание вашего типа телосложения может сберечь вам массу времени и избавить от ненужных разочарований.
