Здесь вы ознакомитесь с правильной техникой выполнения одного из лучших упражнений для мышц спины, речь идет о подтягиваниях на перекладине.
Техника выполнения:
- Подпрыгните и ухватитесь за перекладину широким хватом. Расстояние между ладонями на 20-30 см шире плеч.
- Повисните на перекладине, чтобы полностью растянуть широчайшие. Руки полностью выпрямлены и расслаблены, напряжены лишь предплечья, обеспечивающие прочный хват. Это и будет нижней точкой упражнения.
- Напрягите широчайшие мышцы спины и выдыхая подтянитесь вверх. Во время подтягивания локти должны всегда оставаться на одном и том же месте, не тяните их к бокам туловища.
- Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше. Это верхняя точка.
- На вдохе плавно опуститесь вниз в исходное положение.
Советы:
- Старайтесь не напрягать бицепсы, помогая ими тянуть тело вверх. Подтягивать тело к перекладине следует исключительно за счет усилия широчайших.
- Визуально ширину спины определяет верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка фокусируется на верхней части. Чем уже хват, тем больше нагрузка распределяется на низ широчайших и грудные мышцы. Поэтому старайтесь, чтобы хват был настолько широкий, насколько это возможно и удобно для вас.
- В верхней точке подбородок должен быть на уровне перекладины или чуть выше.
- Не подтягивайтесь к перекладине тыльной стороной шеи, наклоняя при этом подбородок к груди. Такая техника сокращает амплитуду движения, снижает эффективность упражнения и может привести к травме.
- Если у вас слабо развиты мышцы спины, то вам будет крайне тяжело подтягиваться по полной амплитуде. Поэтому новичкам рекомендуем прибегнуть к помощи партнера, который, держа вас за ноги, поможет подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется у перекладины. А лучшим вариантом будет использование специальной резиновой петли, которые помогут вам подтягиваться.
Количество:
3 сета по 5-12 повторений.
Ширина спины визуально определяется развитием верхнего участка широчайших. Чем шире размах ваших «крыльев», тем шире выглядит спина (если смотреть на нее сзади). В бодибилдинге ширина спины является самым решающим фактором оценки развития мышц спины в целом. Наиболее эффективным упражнением, позволяющим сфокусировать максимальную нагрузку на верхний участок широчайших, являются подтягивания на перекладине.
