Благодаря представленной здесь информации и видео вы сможете освоить правильную технику выполнения наклонов со штангой на плечах.
Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на плечи и выпрямитесь.
- Спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
- На вдохе, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника.
- Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.
- Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
- Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.
Советы:
- Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.
- Основная задействованная мышца спины в этом упражнении, разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естественный изгиб позвоночника во время наклонов.
- Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала намного сильнее.
- Обязательно чуть согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость.
- Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами.
Количество:
3 сета по 10-12 повторений.
Наклоны со штангой на плечах, «выдувают» мощные «столбы» по обе стороны от позвоночника, поднимают ягодицы, отделяют их от бицепса бедра, придают мышцам отчетливые формы, разделяя мышечные пучки между собой и добавляя им полосатости.
