Описание правильной техники выполнения тяги штанги к поясу в наклоне + видео, которое поможет вам понять, как делать это упражнение.
Техника выполнения:
- Встаньте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
- Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед, чуть выше параллели с полом. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга висит на прямых руках перед голенями.
- На вдохе потяните штангу к поясу. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять локти как можно выше.
- Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч, без рывков плавным движением.
- Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета.
- Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз.
Советы:
- Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. В первую очередь это касается наклона торса по отношению к полу, торс должен быть выше параллели к полу, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью.
- Принимая исходное положение, убедитесь, что вы прочно стоите на полу. Для этого расстояние между ступнями должно равняться чуть больше ширины плеч, иначе вам не удастся прочно зафиксировать правильное положение спины во время выполнения упражнения.
- Обратите внимание на хват, расстояние между ладонями должно быть чуть шире плеч. Это гарантия того, что вы будете выполнять упражнение по широкой амплитуде, поднимая локти выше уровня спины.
- Локти в верхней точке должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.
- В самом начале тяги основная нагрузка сфокусирована на нижней части широчайших. Но как только локти проходят уровень спины и вы начинаете отводить плечи назад, фокус нагрузки смещается вверх: на верхнюю часть широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы.
- Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения, спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена. Ни в коем случае не скругляйте спину и не сгибайтесь, не разгибайтесь в пояснице.
- Не используйте слишком тяжелый вес. Вы будете тянуть штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано.
- Ноги должны быть всегда чуть согнуты в коленях. Так вам будет гораздо легче обеспечить устойчивое положение тела во время выполнения тяги.
Количество:
2-3 сета по 6-10 повторений.
Тяга штанги в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не самым лучшим средством добавления толщины верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.
