Представленная в этой статье информация и видео помогут вам правильно освоить технику выполнения тяги штанги в наклоне к поясу обратным хватом.
Техника выполнения:
- Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом (ладони смотрят вперед). Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
- Исходное положение — прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета.
- На вдохе, подтяните штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса.
- Сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз.
- Штангу тяните исключительно усилием мышц спины и плеч.
- Поясничные мышцы не расслабляйте до конца сета и всегда держите спину прогнутой в пояснице.
Советы:
- Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными.
- Начинайте тягу штанги усилием нижней части широчайших мышц спины, а не бицепсов. Сгибание рук в локтях должно происходить вследствие того, что локти направляются вверх за спину.
- Поднимайте локти как можно выше. Помните, верхняя часть спины (верх широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы) включается в работу на полную только тогда, когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад.
- В исходном положении руки полностью выпрямлены и штанга висит на них. Сгибая руки в начале упражнения, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и тем самым ослабляете нагрузку со спины.
- Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику, вы будете тянуть штангу всем телом, а не мышцами спины.
- Обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильного движения.
- Голову можно наклонить, но лишь слегка (взгляд чуть ниже горизонтали). Сильно наклоняя голову и направляя взгляд в пол, вы неизбежно скругляете спину, что крайне опасно.
Количество:
2-3 сета по 8-12 повторений.
Тяга в наклоне обратным хватом уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших.
