Благодаря представленной здесь информации и видео вы сможете освоить правильную технику выполнения тяги гантели к поясу в наклоне одной рукой.
Техника выполнения:
- Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра и встаньте слева от скамьи.
- Сделайте широкий шаг или же поставьте колено на скамью, как это показано на рисунке. Слегка согните ногу (или обе ноги, если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
- Правая рука полностью выпрямлена, и гантель висит на ней. Правое плечо немного опущено.
- На вдохе, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
- Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить верхнюю часть широчайших и мышцы середины спины.
- Постарайтесь удержать гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
- Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны.
Советы:
- Начальное усилие должно быть мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения мышц спины.
- Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача сохраняя неподвижную спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
- Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
- Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах.
- Не напрягайте бицепсы, тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.
Количество:
3-4 сета по 8-12 повторений.
Тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму отбомбить каждую из широчайших мышц в отдельности (левую или правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.
