В этой статье вы ознакомитесь с правильной техникой выполнения упражнения тяга верхнего блока к груди, которое выполнятся обратным хватом.
Техника выполнения:
- Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью, и отрегулируйте упорные валики для ног (они должны плотно прижимать бедра к скамье).
- Возьмитесь за концы грифа хватом снизу на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики.
- Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу.
- Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе.
- Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
- На вдохе потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину.
- Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе.
- Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.
Советы:
- Чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты мышцы спины и тем сильнее сокращается нижняя часть широчайших в самом начале тяги.
- Опуская перекладину к груди, следите, чтобы локти не останавливались ни на секунду и все время двигались по диагонали вниз и за спину. Как только локти останавливаются, в работу тут же включаются бицепсы. Движение локтей прекращается только тогда, когда гриф коснулся груди.
- Удерживайте торс в вертикальном положении, а спину слегка прогнутой в пояснице на протяжении всего сета.
- Отклоняясь назад, вы уменьшаете нагрузку на низ широчайших мышц.
- Не используйте очень тяжелый вес, иначе вы будете тянуть его бицепсами.
- Задержка дыхания во время тяги позволяет легче держать спину прямой и сильнее сокращать низ широчайших.
- Чтобы увеличить нагрузку на верх широчайших, направляйте локти вниз, как можно ближе к бокам. Чем сильнее вы сводите лопатки, тем сильнее сокращается верхняя часть широчайших.
Количество:
3-4 сета по 8-12 повторений.
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом расширяет широчайшие, придает торсу атлетическую форму.
