Представленная в этой статье информация и видео помогут вам правильно выполнять упражнение для мышц спины пуловер в блочном тренажере стоя.
Техника выполнения:
- Встаньте лицом к стойке тренажера так, чтобы верхний блок оказался точно над вашей головой.
- Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 20-35 см. Торс полностью выпрямлен.
- Чуть согните руки в локтях и наклоните их вперед так, чтобы груз приподнялся с упоров.
- Туловище полностью выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице. Поясничные мышцы напряжены и фиксируют торс в выпрямленном положении до конца сета.
- На вдохе напрягите широчайшие и потяните гриф на прямых руках вниз, к бедрам.
- Едва гриф коснется бедер, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие.
- Выдыхая, плавно верните гриф в исходное положение (руки не доходят до вертикали на 15-20 градусов). Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.
Советы:
- В исходном положении руки занимают почти горизонтальное положение.
- Держите руки чуть-чуть согнутыми в локтях на протяжении всего сета. Запомните — чем сильнее вы сгибаете руки, тем больше нагрузка смещается с нижней части широчайших на их верхнюю часть.
- Движение происходит исключительно в плечевом суставе.
- Все остальные части тела неподвижны. Туловище прямое. Наклоняя торс вперед, вы ослабляете нагрузку на широчайшие.
- Используйте относительно легкий вес. Тяжелый вес провоцирует сгибание рук в локтях.
- Задерживайте дыхание во время тяги грифа вниз. Это помогает сильнее напрягать широчайшие и держать спину ровной.
Количество:
3-4 сета по 8-12 повторений.
Практически вся нагрузка при выполнении пуловера сосредоточена на двух мышцах — широчайших (по всей длине, низ и верх) и нижней части грудных. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц.
